Untuk kamu yang ingin membentuk badan, seringkali fitnes untuk pemula berbadan kurus jadi alasan kamu ke gym. Namun ada yang salah dengan pemikiran kamu, tidak hanya di gym, untuk mendapatkan bentuk badan yang kamu idamkan juga bisa dilakukan di rumah lho!
Caranya gampang banget, ikuti beberapa gerakan yang akan saya bagikan di bawah ini, kemudian lakukan latihannya secara teratur. Ditambah dengan suplemen yang benar dan sesuai maka kamu akan mendapatkan bentuk perut six packs yang kamu mau.
Penasaran kan apa aja? Yuk simak selengkapnya melalui artikel berikut ini ya!
Olahraga Kalistenik
Istilah olahraga kalistenik terdengar masih asing bukan? Namun sebenarnya kamu pasti pernah melakukannya di dalam keseharian. Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik bahkan sebenarnya pasti kamu lakukan saat pemenasan sebelum melakukan olahraga lainnya.
Lalu apa sih sebenarnya olahraga kalistenik?
Olahraga kalistenik adalah gerakan latihan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh kamu sendiri. Gerakannya meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong dan mengangkat tanpa perlu menggunakan alat apa pun.
Menariknya, olahraga ini bisa kamu lakukan kapan saja bahkan saat kamu di rumah atau di tempat tidur sekali pun. Kelebihan dari olahraga ini adalah dengan semakin sering otot bekerja, maka semakin banyak massa otot yang kamu punya. Seru kan?
Lalu manfaatnya apa?
Manfaat dari olahraga kalistenik sendiri adalah latihan ketahanan atau biasa juga disebut endurance training, latihan kekuatan atau strength training dan latihan beban. Pas banget kan buat kamu yang ingin membentuk otot?
Nggak hanya bagus buat otot, olahraga ini juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang karena termasuk pada olahraga kardio yang dapat menjaga kesehatan jantung, paru dan pembuluh darah. Olahraga kalistenik nggak hanya bagus buat kamu yang ingin membentuk tubuh, tapi juga jadi tips mengecilkan betis dan menurunkan berat badan.
Pertanyaan selanjutnya adalah, gerakan apa saja yang termasuk dalam olahraga kalistenik?
Gerakan dasar dari olahraga ini adalah push up, pull up, lunger, squat dan crunch. Yakan, kamu pasti sudah sering melakukan gerakan ini? Bahkan dari beberapa gerakannya kamu bisa lakukan di tempat tidur.
Latihan angkat beban
Yep, angkat beban tentu saja menjadi latihan fitnes untuk pemula berbadan kurus yang wajib kamu lakukan. Latihan angkat beban berguna untuk membantu proses penumbuhan otot yang akan menjadi salah satu elemen dasar untuk mendapatkan badan kotak-kotak yang kamu mau.
Tidak harus di gym, untuk latihan angkat beban kamu juga bisa melakukan di rumah. Caranya mudah banget, kamu hanya perlu berlatih dengan dumbbell dengan pilihan berat beban yang beragam. Untuk awal-awal latihan, kamu bisa melakukan angkat beban 3-4 kali dalam seminggu dengan berat dumbbell mulai dari 1 kg.
Kalau sudah terbiasa, kamu bisa menambah durasi lama latihan dan juga berat dari dumbbell yang kamu gunakan untuk latihan. Oiya, pastikan kamu membiasakan untuk memberi jeda atau istirahat minimal satu hari untuk masa pemulihan dalam seminggu ya untuk mencegah cidera otot.
Latihan kombinasi otot
Kemudian, jenis latihan selanjutnya untuk pemula berbadan kurus yang bisa dilakukan di rumah adalah latihan kombinasi otot. Latihan fisik kombinasi otot ini bisa kamu atur jenisnya berdasarkan hari. Misalnya di hari Senin kamu melatih otot bicep, perut dan dada. Di hari selasa melatih otot paha, lengan dan perut.
Dalam melakukan latihan kombinasi otot ini, pastikan kamu melakukannya pelan-pelan dan jangan sekaligus. Atur ritme gerakan dan durasi latihan untuk membuat membiasakan tubuh kamu dan menghindari cidera.
Plank
Tidak hanya efektif untuk meratakan perut dan menurunkan berat badan, plank ternyata juga dianjurkan untuk kamu yang sedang ingin membentuk tubuh menjadi ideal lengkap dengan perut six packs.
Jenis-jenis plank yang bisa kamu lakukan juga sangat beragam mulai dari high plank atau full plank, knee plank, elbow plank hingga variasi dari elbow plank seperti elbow plank with raised leg atau elbow side plank.
Lakukan secara rutin selama 10-15 detik per set-nya tiap hari hingga tubuh kamu terbiasa, kemudian tambah durasi dan set secara perlahan untuk mendapatkan hasil yang maksimal ya.
Nah setelah tahu jenis-jenis latihan untuk pemula berbadan kurus yang bisa dilakukan di rumah, kini saya mau bagikan beberapa tips seperti jenis makanan dan jenis suplemen yang sebaiknya kamu konsumsi saat membentuk badan.
Makanan
Untuk makanan, beberapa jenis makanan wajib kamu konsumsi sembari melakukan latihan fisik. Yang paling saya sarankan untuk dikonsumsi adalah daging karena daging dapat membantu memaksimalkan dalam membentuk massa otot. Mengonsumsi daging terutama daging sapi merah sangat diperlukan karena daging kaya akan serat, protein dan lemak.
Konsumsi 500-1000 kalori daging tiap harinya untuk membantu memaksimalkan program latihan kamu ya.
Selain daging, sebaiknya kamu juga mengonsumsi makanan-makanan yang menambah dan membentuk massa otot seperti telur, sayuran hijau dan buah-buahan yang mengandung protein, karbohidrat dan serat.
Suplemen
Selain makanan, imbangi juga program kamu dengan mengonsumsi suplemen. Saat ini banyak suplemen yang diklaim mampu menambah massa otot, namun sebaiknya kamu berhati-hati dan pastikan suplemen yang kamu konsumsi asli. Kalau kamu bingung mau beli di mana, kamu bisa coba beli di sini.
Selain protein dari susu whey, saya sangat sarankan kamu untuk mengonsumsi suplemen yang kaya akan asam amino. Karena selain protein dan karbohidrat, asam amino juga dibutuhkan tubuh untuk membentuk massa otot.
Nah kalau kamu butuh panduan fitnes yang lebih lengkap, jangan ragu untuk menghubungi saya, Alvin Hartanto.
Regards
Your Personal Trainer & Nutritionist
Alvin Hartanto