Tahukah kamu, mengatur pernapasan adalah yang sangat penting dan untuk mempelajari caranya kamu bisa melakukan pose dalam yoga. Selama ini mungkin kamu beranggapan kalau yoga hanya berguna untuk membentuk tubuh saja, namun ternyata punya banyak manfaat lho!

Jadi ada sebuah teknik pernapasan dalam yoga yang sangat terkenal yaitu pranayama. Apa sih pranayama itu sendiri? Pranayama adalah latihan mengendalikan pernapasan yang digunakan untuk membuat kamu rileks dan lebih tenang.

Lalu apa saja manfaatnya?

Mengatasi stress

Yep untuk kamu yang sedang mendapatkan tekanan atau stress, mengatur pernapasan menjadi salah satu cara untuk mengurangi stress, menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Dengan melakukan latihan pernapasan dalam 20 menit tiap harinya, kamu akan merasakan manfaat dari latihan pernapasan. Nah begini salah satu cara untuk belajar pernapasan menggunakan pose yoga:

1. Duduk tegak dengan bahu rileks di matras atau bangku yang nyaman
2. Tutup mata kamu dan fokus hanya pada pernapasan
3. Hirup udara melalui lubang hidung dalam empat dua atau empat hitungan dan bayangkan dan bayangkan paru-paru kamu terisi dari bawah, tengah dan atas
4. Hembuskan napas melalui lubang hidung dalam empat hitungan dan bayangkan paru-paru kamu kosong mulai dari atas, tengah hingga bagian bawah
5. Ulangi langkah tersebut sebanyak 10 kali

Menjaga kesehatan jantung

Selain mengurangi stress, teknik pernapasan ternyata juga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung kamu. Dengan rutin melakukan pose yoga untuk latihan pernapasan, detak jantung akan menjadi normal dan risiko terkena penyakit jantung juga dapat dihindari.

Mengatasi insomnia

Buat kamu yang mengalami masalah susah tidur, latihan pernapasan menjadi salah satu solusi untuk mengatasi insomnia. Dengan rutin melakukan latihan pernapasan maka sirkulasi oksigen dan darah ke seluruh organ tubuh. Hasilnya kamu tidak akan mengalami masalah susah tidur lagi deh!

Nah setelah tahu apa saja manfaat dari melatih pernapasan, ini dia beberapa cara melakukan jenis latihan pernapasan:

Latihan pernapasan diafragma

Latihan pernapasan ini berfokus pada diafragma dan bagian perut. Pada pernapasan ini udara yang kamu hirup akan masuk bagian perut dan terisi penuh hingga mengembang, sedangkan dada tidak bergerak banyak.

Caranya:

1. Duduk santai sambil bersandar
2. Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada
3. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Pada posisi ini, rasakan perut kamu semakin membesar dan perut juga harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada
4. Hembuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis
5. Ulangi 10 kali

Pursed-lips breathing

Teknik ini mengharuskan kamu untuk mengurangi jumlah napas yang kamu ambil dan membuat udara terbuka lebih lama. Cara melatihnya sangat mudah, bernapaslah melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut

Caranya:

1. Tarik napas perlahan lewat hidup dan pastikan bibir tertutup
2. Hembuskan napas sepelan mungkin dengan bibir mengerucut. Pastikan kamu mengeluarkan dengan selambat mungkin
3. Ulangi selama 10 kali

Rib stretch

Kunci dari latihan pernapasan ini adalah dengan menahan sebanyak mungkin udara di paru-paru selama 10-25 detik. Tujuan dari teknik ini adalah untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.

Lakukan latihan ini sehari 3 kali untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Setelah terbiasa, tambah durasi latihan dari 2 menit menjadi 3-5 menit.

Mau tahu contoh penerapan teknik pernapasan saat berolahrga selain yoga? Simak yuk!

Pernapasan pada saat berlari

Pada saat berlari tentu saja cara mengambil napas kamu akan berbeda dibandingkan dengan saat kamu berjalan santai. Seringkali kamu tidak terlalu memperhatikan bukan teknik pernapasan pada saat berlari, padahal agar kamu bisa mendapatkan napas yang panjang ada teknik yang bisa kamu lakukan.

Yang harus kamu lakukan adalah menarik napas satu kali untuk setiap dua langkah. Ini berarti kamu harus mengambil dua langkah saat menghirup napas dan 2 langkah lagi saat mengeluarkan napas. Coba yuk!

Pernapasan saat olahraga keras (Olahraga angkat besi, sepak bola, basket dan lainnya)

Otot pernapasan merupakan bagian penting dari kontrol postur dan performanya. Bisanya, begitu kamu tahu kamu akan bersinggungan atau akan mengangkat beban, makan kamu harus mempersiapkan diri. Caranya adalah dengan menggunakan teknik pernapasan diafragma untuk mengurangi risiko cidera dan menambah kekuatan kamu.

Mudah bukan? Nah sekarang kamu harus mulai membiasakan diri untuk menggunakan teknik pernapasan yang sesuai dengan aktivitas kamu sehari-hari ya.

Keep healthy and happy always!