FAKTA TENTANG KARBOHIDRAT, PROTEIN, DAN LEMAK YANG HARUS KAMU KETAHUI!
Variasi menu diet semakin banyak, ada diet rendah karbohidrat, ada diet tinggi lemak tinggi protein, ada juga yang bilang “Yaudahlah ngga apa-apa hari ini gue makan banyak, yang penting nasinya sedikit!” Bingung ngga sih mau milih menu diet yang mana? Sebelum memilih dan menentukan menu diet, ada baiknya kamu pahami dulu proses yang terjadi di dalam tubuh saat ada sumber karbohidrat, protein, dan lemak yang masuk lewat makanan. Ketiga komponen tersebut adalah makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh dalam komposisi tertentu, karena setiap komponen memiliki fungsi penting masing-masing, jadi kalau ngakunya lagi diet ngga boleh nih menghilangkan si salah satu komponen seenaknya, nanti tubuh kamu sakit loh!
MARI KITA MULAI DENGAN KARBOHIDRAT
Karbohidrat yang sudah dikunyah di mulut akan masuk dan dicerna lebih lanjut di usus halus. Melalui glikolisis, si karbohidrat yang terdiri dari polisakarida dan monosakarida akan dipecah menjadi glukosa sebagai bentuk SUMBER ENERGI UTAMA di tubuh. Lalu, dengan bantuan INSULIN, glukosa akan di-“makan” oleh sel-sel tubuh. Setelah proses panjang lebar, glukosa akan diubah oleh sel-sel tubuh menjadi energi dalam bentuk 4 ATP. Sementara, karbohidrat BERLEBIH akan disimpan lewat proses glikogenesis dalam bentuk glikogen di otot dan hati, dan disimpan dalam bentuk fat deposit. Supaya ngga berlebih, jumlah konsumsi yang dianjurkan adalah 45-65% dari total kebutuhan kalori, ya sekitar 50% karbohidrat pada setiap menu makan pagi, makan siang, dan makan malem kamu! Kalau kebanyakan, misalnya nasinya dua centong, atau menu makanan kamu adalah mie dan nasi, ya terima nasib deh glikogen dan penyimpanan lemak kamu bertambah.
Terus, apa dong perbedaan di antara karbohidrat “baik” dengan karbohidrat “jahat”? Apa perbedaan di antara sandwich roti putih, dengan roti gandum, apa perbedaan di antara nasi merah dengan nasi putih?
| Karbohidrat “baik” alias Karbo Kompleks | Karbohidrat “jahat” alias Karbo Simpleks |
| Tinggi serat, bisa membantu sistem pencernaan tubuh, dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengatur nafsu makan dan menahan kamu untuk ngga ngemil berlebihan.
Dan ternyata, makanan tinggi serat ini juga bisa membantu pencegahan penyakit jantung loh! Investasi banget nih buat masa tua yang lebih sehat. |
Rendah serat, padahal kebutuhan serat tubuh per hari bagi laki-laki adalah 38 gram, dan bagi perempuan adalah 25 gram. |
| Dicerna dan diserap dengan lebih lambat, sehingga mengurangi lonjakan gula darah, dan mengurangi peningkatan kerja insulin.
Jadi, kalau digambarkan dengan grafik, si karbohidrat kompleks ini dipecah sedikit demi sedikit tapi konsisten, grafiknya cenderung datar tapi tahan lama, makannya tubuh kamu jadi merasa kenyang dan bisa bertahan lebih lama. Inilah kenapa konsumsi karbohidrat kompleks bisa membantu mencegah penyakit diabetes mellitus alias penyakit gula.
|
Cepat dicerna menjadi glukosa, meningkatkan lonjakan gula darah, dan meningkatkan kerja insulin.
Bagus sih, pembentukan glukosa yang cepat ini cocok untuk tubuh yang emang lagi butuh sumber energi, misalnya tubuh yang baru beres dari olahraga. Tapi, karena si sumber karbohidratnya cepat dicerna, tubuh akan meminta lagi, laper lagi, dan minta sumber karbohidrat lagi. Apalagi kalau jam makan kamu agak-agak jauh, misalnya makan siang di jam 12, eh makan malem jam 7 malem, tubuh kamu bisa kelaperan banget tuh. Akhirnya kamu jadi ngemil deh! Dan lagi, lonjakan gula darah ini membuat tubuh beresiko terkena penyakit diabetes mellitus, dan lonjakan kerja insulin akan menghalangi proses lipolisis, alhasil pemecahan lemak di tubuh kamu berjalan lebih lambat. |
| Membuat pencernaan dan penyerapan komponen nutrisi lain berjalan lebih lambat dan teratur, dan menurut penelitian kesehatan, konsumsi karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi rutin dapat menurunkan kolesterol. | |
| Contoh makanan: Gandum (gandum utuh ya! Kamu harus berhati-hati dalam memilih makanan gandum, beneran ngga tuh gandum utuh, cek komposisinya, harus ada tulisan dibuat dari gandum utuh, dan cek kandungan seratnya yang seharusnya tinggi, dan kandungan gulanya yang seharusnya rendah), kacang-kacangan, nasi merah, kentang, starchy vegetables, nasi coklat, quinoa, oats, granola, jagung. | Contoh makanan: Gula tambahan (yang biasanya banyak di minuman warna-warni, minuman manis kemasan, biskuit kemasan, kue, permen, es krim, dessert), karbo “putih” (biar gampang diinget, karbo putih biasanya memang adalah karbohidrat simpleks, kayak nasi putih, roti putih, tepung, pasta).
Eh tapi perlu dicatat ya, bahwa gula-gula alami sederhana dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu adalah sumber karbohidrat yang baik, walau bentuknya simpleks. Kenapa? Soalnya mereka mengandung serat yang tinggi, walau karbohidratnya simpleks tapi diiringi dengan serat yang tinggi, maka proses pencernaan dan manfaatnya jadi mirip dengan karbohidrat kompleks. |
Nah, sekarang kita bahas ilmu selevel lebih tinggi tentang karbohidrat, tadi kan sempet disinggung tentang insulin dan lonjakan gula darah. Hal ini bisa dituangkan dalam tabel angka INDEKS GLIKEMIK, dan grafik GULA DARAH.
Sumber: http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/
Catatan: Untuk indeks glikemik di atas, nilai <= 55 dikategorikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah, nilai 56-69 dikategorikan sebagai makanan dengan indeks glikemik sedang, dan nilai >=70 dikategorikan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Semakin tinggi indeks glikemik sumber karbohidrat, semakin cepat karbohidrat itu dicerna di dalam tubuh dan dipecah menjadi glukosa, dan semakin tinggi pula lonjakan gula darah yang terjadi. Semakin tinggi indeks glikemik sumber karbohidrat, semakin cepat pula kamu akan merasa lapar lagi, dan semakin terdorong kamu untuk ngemil.
Lewat penjelasan di atas, pembaca yang pintar pasti sudah paham dong, bahwa yang harus diperhatikan bukan hanya jumlah karbohidrat, tetapi juga jumlah serat yang terkandung di dalamnya, dan indeks glikemiknya. Be a smart eater ya, pilih makanan sumber karbohidrat kompleks, dengan indeks glikemik rendah, kandungan serat tinggi, dan tambahan gula yang nol atau sangat rendah!
LANJUT YUK BAHAS SI PROTEIN
Protein berperan sangat penting di dalam tubuh kita, sehingga jumlah konsumsinya harus sangat dijaga saat sedang diet, sekitar 20-25% dari total kebutuhan kalori, atau sekitar 1,0-1,5 gram/kgBB. Protein membangun fondasi tubuh, menentukan proses pertumbuhan dan mengganti jaringan tubuh yang rusak, membentuk berbagai enzim yang membantu proses pencernaan karbohidrat, protein, dan lemak, dan hormon penting di dalam tubuh, di dalam insulin. Selain itu, si protein juga berperan sebagai sumber energi cadangan saat tubuh sudah kehabisan glukosa sebagai sumber energi utama, membentuk sistem pertahanan tubuh,, mengatur keseimbangan air, dan menjaga keseimbangan asam-basa tubuh.
Sumber: nutrientsreview.com
Protein dapat diperoleh dari sumber tumbuh-tumbuhan (protein nabati), seperti kacang-kacangan (makannya kacang kedelai, kacang almond panggang, kacang tanah panggang sangat disarankan sebagai makanan cemilan sore sebelum olahraga, protein ditambah olahraga mantep banget loh jadinya), dan olahan makanan dari kacang-kacangan, seperti tahu dan tempe. Protein juga dapat diperoleh dari hewan (protein hewani), seperti ikan sebagai sumber protein yang murah meriah dan sangat baik, daging, susu, dan telur. Apapun jenis diet kamu, ASUPAN PROTEIN ADALAH HAL WAJIB YANG HARUS DIJAGA, dalam jumlah yang sudah dijelaskan sebelumnya. Sering kali kita dengan pola makan yang ngga rapi, jadi kekurangan protein, makannya akhirnya banyak suplemen protein yang dijual.
TERAKHIR, MARI KITA BAHAS SI LEMAK
Hei, kata siapa kalau lagi diet ngga boleh makan lemak? Lemak juga berperan penting loh di dalam tubuh, buat cewe-cewe lemak ini membentuk hormon reproduksi, buat anak-anak si lemak ini menjadi sumber energi untuk proses pertumbuhan. Lemak juga menjaga suhu tubuh agar tetap normal, melarutkan vitamin-vitamin tertentu, dan melindungi organ-organ penting tubuh dari benturan. Bahkan ada lemak baik yang justru bisa membersihkan pembuluh darah dan mengurangi resiko penyakit jantung. Pernah mendengar istilah lemak baik dan lemak jahat? Nah ini dia perbedaannya.
| Lemak Baik
Alias HDL (High Density Lipoprotein) |
Lemak Jahat
Alias LDL (Low Density Lipoprotein) |
| Lemak tak jenuh rantai tunggal (MUFAs alias monounsaturated fatty acids) dan rantai banyak (PUFAs alias polyunsaturated fatty acids) dengan kepadatan molekul yang tinggi | Lemak jenuh, dengan kandungan lemak per molekulnya tinggi, dan kepadatan molekul yang rendah, sehingga mudah membentuk sumbatan di pembuluh darah |
| Berfungsi untuk membersihkan lemak dan kolesterol jahat di pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan kolesterol dan resiko penyakit jantung dan stroke (istilahnya sih makan lemak untuk membersihkan lemak!) | LDL sebenarnya berfungsi untuk mengangkut kolesterol dari hati ke sel-sel tubuh, tetapi sayangnya karena sifatnya yang jelek, akhirnya justru membentuk sumbatan di pembuluh darah |
| Contoh sumber: Ikan (termasuk tuna dan salmon, dan karena kandungan lemak baiknya yang bagus untuk jantung, American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan per minggu), kacang-kacangan, alpukat, minyak ikan dengan kandungan omega-3 dan omega-6 yang tinggi sebagai suplemen makanan, minyak zaitun (tapi si minyak ini kandungan kalorinya tinggi, jadi penggunaannya dibatasi ya maksimal 1 sendok makan per masakan), minyak kanola, minyak jagung | Contoh sumber: Makanan hasil deep frying yang akan mengubah minyak jenis apapun menjadi lemak jenuh (cara masak ini sering sekali digunakan oleh orang Indonesia, mulai dari restoran makanan cepat saji hingga abang gorengan pinggir jalan, yaitu memanaskan minyak hingga titik yang sangat tinggi) |
Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, satu gram lemak bisa menghasilkan sembilan kalori (dua kali lebih banyak!). Oleh karena itu, jumlah lemak yang dikonsumsi sehari-hari harus dibatasi dalam 20-25% dari total kebutuhan kalori, dengan maksimal konsumsi lemak jenuh sebanyak 7%. Kalau lebih dari itu? Wah siap-siap ya timbangan geser ke kanan, lengan dan perut juga bertambah besar. Walau yang dikonsumsi banyaknya adalah lemak baik, ketika jumlah konsumsinya melebihi kebutuhan, ya lemak akan ditimbun.
The Famous Fitness Team
Alvin Hartanto & Ni Gusti Made Anggreni Nur Hadi