CEMILAN SEHAT BUAT DIET?
Rasanya belum ngemil kalau belum ngunyah yang kriuk-kriuk, itulah kebiasaan orang Indonesia. Rasanya ngga enak kalau nonton ngga ditemani dengan sebungkus popcorn, bungkusnya ukuran besar pula! Rasanya ngga kekinian banget kalau belum minum Chatime, atau Mango bomb, atau Thai tea, atau frappucino. Rasanya aneh banget kalau seharian ini belum makan tempe goreng, atau pisang goreng, ditemani segelas teh manis hangat, hmmm nikmat!!! Panas-panas akan semakin terasa menyiksa kalau lidah belum kena dinginnya es krim. Hayo, siapa yang suka punya pemikiran kayak gitu?
Keripik, mulai dari keripik singkong, keripik taro, keripik tepung, keripik ikan, keripik pisang, sampe-sampe keripik buah, gorengan, es krim, popcorn, minuman warna-warni adalah cemilan kesukaan orang Indonesia. Enak sih, tapi pernah ngga sih kamu kepikiran tentang seberapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya? Bisa banyak banget loh, satu potong gorengan bisa mengandung 300 kkal yang komposisinya didominasi oleh lemak (apalagi kalau minyak nya sampe tumpah-tumpah, hiiy!!), satu gelas es krim bisa mengandung 300-400 kkal, dengan kandungan gula yang tinggi, satu bungkus keripik? Wah, tergantung kamu makannya seberapa banyak, kalau sebungkus besar kamu makan sendiri, itu bisa-bisa 700-800 kkal loh, dan itu hampir lemak semua!!!
Sayang banget kalau jatah kalori kita dihabiskan dengan cemilan-cemilan kecil ngga mengenyangkan, hanya karena nafsu atau lapar mata semata. Cemilan memang bagus untuk tubuh, bisa membantu mengendalikan rasa lapar, membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, dan bisa membantu menahan nafsu makan, ASAL cemilan ini sehat dan dimakan di waktu yang tepat.
JADI, APA SIH CEMILAN SEHAT ITU?
Di zaman kekinian ini, semakin banyak makanan kemasan yang meng-klaim dirinya sebagai cemilan sehat. Gluten free, fat free, low fat, high protein, high fiber, dan lain sejenisnya. Bingung dong milihnya gimana. Coba kita sama-sama analisis kandungan nutrisi kedua cemilan berikut ini.
Pada cemilan ini, per bar 55 gram (jadi bentuk cemilan ini adalah beberapa bungkus kecil yang dikemas dalam satu bungkus besar) mengandung 200 kkal, dengan 8 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, 0 mg kolesterol, 140 mg natrium, 25 gram karbohidrat, 14 gram serat, 1 gram gula, dan 14 gram protein. Sehat ngga tuh? Secara jumlah kalori, 200 kkal untuk cemilan masih boleh lah (biasanya kebutuhan cemilan adalah 100-200 kkal), secara kandungan protein, cemilan ini bagus dan bisa banget untuk membantu pemenuhan kebutuhan protein sehari-hari (1-1,5 gram dikali berat badan). Pilihlah cemilan dengan kandungan serat yang tinggi dan setidaknya mengandung ½ dari kebutuhan serat sehari-hari, yaitu 25 gram. Jadi cemilan ini oke banget ya karena kandungan seratnya tinggi. Hal penting lain yang harus kamu perhatikan saat memilih cemilan sehat adalah kandungan gulanya, disarankan kurang dari 5 gram per makanan, karena konsumsi gula kita per hari MAKSIMAL adalah 50 gram atau sekitar 4 sendok makan saja. Kalau kamu sekali ngemil, si cemilannya mengandung 15 gram gula, itu udah ngambil hampir 1/3 jatah gula kamu loh!
Kalau cemilan kamu adalah cemilan yang gurih atau asin, kayak keripik, bukan hanya gula yang harus kamu perhatikan, tapi juga kandungan garam/natriumnya, karena konsumsi garam/natrium MAKSIMAL per hari adalah 2000 mg. Jadi, sehat ngga nih cemilan yang ini? Sehat ya! Jumlah kalori, kandungan lemak, kandungan protein, serat, dan gulanya oke semua. Eits, itu kalau kamu makannya satu bar ya! Kalau kamu kalap, atau mulut belum puas ngunyah hanya dengan satu bar, terus kamu makan sebungkus besar yang ada 12 bar? Waduh, hitung sendiri ya jadi berapa jumlah kalori, lemak, protein, serat, dan gulanya, cemilannya jadi ngga sehat tuh!
Oke, sekarang kita analisis cemilan yang kedua. Secara jumlah kalori, ya masih cukup oke, walau kalau bisa makan cemilan yang ini ½ dari serving size nya aja ya, jadi kamu hanya makan 115 kkal. Kandungan lemaknya oke, 8 gram dengan 3 gram di antaranya lemak jenuh. Kandungan proteinnya ya cukup okelah, ada 4 gram. Eits, tapi kandungan seratnya rendah nih, Cuma 3 gram, dan kandungan gulanya tinggi yaitu 12 gram, jadi kalau bisa cari cemilan yang lain ya!
Jadi, cara pertama untuk menentukan dan memilih cemilan sehat adalah denganMENGANALISIS KANDUNGAN NUTRISInya.
Bagaimana dengan granola, protein bar, oatmeal, gandum, dan kacang-kacangan? Makanan berbahan dasar sehat yang diolah bisa menjadi tidak sehat karena proses pengolahannya. Granola yang berserat tinggi bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, membantu proses diet karena ya kamu kan kenyang lebih lama jadi kamu lebih bisa mengendalikan nafsu makan, lemak yang terkandung di dalamnya (karena sebenarnya kan granola ini adalah kacang-kacangan) pun adalah lemak baik yang bisa membantu menurunkan lemak jahat dan kolesterol di dalam tubuh. Granola ini cocok banget buat sarapan kamu, apalagi kalau dicampur dengan sumber protein, seperti susu, atau dicampur dengan buah-buahan. Jadi, granola sehat ngga ya? SEHAT, selama TIDAK DIPROSES DENGAN GULA TAMBAHAN DAN LEMAK. Jadi, hati-hati ya kalau mau beli granola, mau yang bentuknya sereal, granola bar, kepingan, atau curah, cek selalu kandungan nutrisinya. Lagi-lagi tentang kandungan nutrisi! Makanlah jumlah granola sesuai dengan kebutuhan kalori kamu, pilih produk granola dengan lemak dan gula rendah. Olah juga si granola dengan cara yang sehat, campur dengan buah-buahan atau sumber protein SEJUMLAH KALORI KEBUTUHAN KAMU, kalau kebanyakan ya jadi ngga sehat.
Aturan yang sama berlaku juga untuk cemilan sehat lainnya, seperti oatmeal, oatbar, protein bar, produk gluten free, produk low fat atau fat free, kalau dia ngaku dirinya sebagai cemilan sehat, eh pas dicek kandungan nutrisinya ternyata ada 300 kkal, dengan serat yang cuma 1 gram, protein 2 gram, gula 20 gram, lemak 15 gram, kamu masih percaya itu cemilan sehat? Bahan dasar sesehat apapun, kalau diproses dengan cara yang ngga sehat, seperti ditambahkan gula, digoreng dengan minyak yang banyak, ya jadi ngga sehat dong! Produk sesehat apapun, kalau kamu MAKAN dalam porsi besar, dan kalorinya jadi bengkak, atau kamu tambahkan dengan GULA YANG BANYAK karena kamu suka manis, atau kamu tambahkan topping yang ngga sehat, seperti susu kental manis, sirup dengan kandungan gula yang tinggi, atau kamu goreng, ya sama, jadi ngga sehat juga.
Jadi, cara kedua untuk memilih cemilan sehat adalah dengan mengkonsumsinya dalam jumlah yang sesuai kebutuhan kalori, dan memilih produk yang prosesnya sehat juga. Dan cara ketiga untuk memilih cemilan sehat adalah dengan mencampurkannya dengan topping yang sehat juga.
Anyway, tentang gluten, dia adalah protein pada tepung dan gandum, jadi makanan apapun yang terbuat dari kedua bahan dasar itu, seperti mi, roti, biskuit, kue, pasta, dan sereal mengandung gluten. Sebagian orang intoleran dengan gluten dan bisa mengalami masalah di saluran cerna ketika mengkonsumsi makanan yang mengandung gluten. Terus, gimana dong dengan diet gluten free? Studi kesehatan membuktikan bahwa diet dengan makanan yang ngga mengandung gluten, ngga memberikan manfaat apa-apa bagi tubuh, justru membuat tubuh kekurangan beberapa nutrisi, terutama vitamin dan mineral.
JELASIN DONG CONTOH CEMILAN SEHAT DAN JAM-JAM YANG PAS BUAT NGEMIL!
Setelah penjelasan panjang lebar di atas, kamu udah paham dong gimana caranya memilih cemilan sehat, udah ngga ketipu lagi ya sama produk-produk yang meng-klaim dirinya sehat! Satu, analisis nutrition fact atau kandungan nutrisinya, perhatikan jumlah kalori, kandungan lemak, protein, dan gulanya. Dua, konsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh, dan pilih produk yang prosesnya sehat, tanpa penambahan lemak dan gula. Tiga, olah si cemilan itu dengan cara yang sehat juga, jadi cukup kamu tambahkan buah-buahan, atau sumber protein. Berikut ini adalah contoh-contoh cemilan sehat dan jam-jam yang pas buat mengkonsumsi cemilan.
- Cemilan pagi jam-jam mulai lapar, sekitar jam 10-11, pasnya ngemil buah, seperti pisang, atau apel, boleh juga granola bar, atau oat, yang kandungan seratnya tinggi dan bisa membantu kamu mengendalikan nafsu makan di siang hari.
- Cemilan sore, sekitar jam 4-5, terutama untuk kamu yang biasa olahraga sore, konsumsi cemilan tinggi protein, seperti kacang rebus (boleh kacang almond, kedelai, kacang tanah, atau mete) atau kacang panggang, protein bar, atau segelas susu.
- Cemilan sore, sekitar jam 4-5, untuk kamu yang baru beres kerja, merasa cape, bisa ngemil buah, granola bar, oat, atau bahkan popcorn, tapi pilih jenis popcorn yang ngga ditambahkan gula, mentega/margarin, atau pemanis lainnya ya. Bisa juga kalau mulut pengen yang seger-seger, daripada beli minuman yang kalorinya tinggi dengan gula yang super banyak, mending bikin agar-agar berkalori rendah, atau ngemil buah semangka yang berkalori sangat rendah, atau ngemil yoghurt.
- Cemilan sore buat kamu yang kangen makanan manis, boleh nih makan coklat hitam (tapi pilih yang kandungan gulanya rendah ya!) atau low fat ice cream.
- Sore-sore pengen ngunyah gorengan, atau yang kriuk-kriuk? Ngemil sayur rebus aja yuk, sayur direbus secukupnya, atau sayur mentah kan juga krispi, apalagi mentimun yang krispi banget dan ternyata kalorinya hampir 0.
Yuk tentukan kamu mau ngemil apa dari sekarang, dan pilih jenis cemilan yang bisa membantu kesehatan dan diet kamu! Tuh sudah aku berikan bahkan belasan pilihan cemilan sehat untuk kamu
Regards
The Famous Fitness Team
Alvin Hartanto & Ni Gusti Made Anggreni Nur Hadi