Dumbbell merupakan jenis alat fitnes yang paling umum dan paling populer, banyak dikenal sebagai alat latihan bicep, meskipun fungsinya tidak sebatas bicep saja. Dengan sepasang dumbbell fix, Anda sudah bisa melakukan beberapa latihan berikut untuk membentuk otot lengan Anda:

SEATED CONCENTRATION CURL

Latihan ini paling umum dan mudah untuk dilakukan, dengan cara bergantian mengangkat dumbbell. Berikut langkah-langkahnya: Duduklah di bangku, dengan satu tangan Anda memegang dumbbell dan bertumpu pada paha bagian dalam, sementara tangan yang lain memegang paha yang lain, ini untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu Anda, tahan beberapa saat, dan turunkan kembali perlahan-lahan. Usahakan agar tubuh anda tidak ikut bergerak, supaya pusat beban hanya bertumpu pada lengan Anda, dan latihan menjadi lebih efektif.

Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10-12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.

CONCENTRATION BICEPS CURL

Latihan ini membutuhkan incline bench, atau jika ada, bisa juga dengan menggunakan preacher bench. Berikut langkah-langkah latihan Concentration Biceps Curl: Berdirilah di belakang incline bench, atau presacher bench, dengan satu tangan memegang dumbbell, dan tangan yang lain memegang bench untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda. Angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu Anda, tahan beberapa saat, lalu turunkan kembali ke bawah perlahan-lahan. Ingat, hanya lengan bawah Anda saja yang harus bergerak sepanjang latihan.

Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10-12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.

STANDING ALTERNATED BICEPS CURL

Dengan menggunakan sepasang dumbbell fix, latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri. Berikut langkah-langkah dan gerakan latihannya:

Sambil berdiri dan memegang dumbbell pada kedua tangan di masing-masing sisi tubuh Anda, dan telapak tangan saling berhadapan. Angkat salah satu dumbbell hingga mendekati ketinggian bahu Anda, tahan beberapa saat, dan perlahan turunkan kembali ke bawah. Lakukan gerakan ini terhadap tangan Anda yang lain. Ingat, cobalah untuk tidak menggerakkan tubuh Anda pada saat mengangkat beban, agar sasaran latihan Anda lebih fokus. Latihan ini juga bisa Anda lakukan sambil duduk pada bench.

Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10-12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.