Cara Membuat Tubuh Ideal dalam 1 Minggu

Kalau kamu hanya punya waktu satu minggu untuk membentuk tubuh ideal, apa saja yang perlu kamu lakukan? Bagaimana agar tubuh berotot atau body yang lebih ideal bisa kamu capai dalam waktu lebih singkat?

Ya, pertanyaan-pertanyaan sejenis ini banyak sekali diajukan pada saya. Bagi kamu yang masih belum kenal, saya Alvin Hartanto. Saya mengelola thefamousfitnessplan.com untuk membantu orang-orang agar bisa mendapatkan bodi ideal seperti yang diinginkan.

Let’s back to the topic… bagaimana cara membuat tubuh ideal dalam 1 minggu? Ini yang akan menjadi pembahasan kita kali ini.

Normalnya, untuk membentuk tubuh yang ideal perlu waktu lebih dari itu. Sekalipun mungkin saja hal itu dicapai. Paling tidak kamu sudah bisa merasakan dari program fitness yang kamu lakukan mulai menampakkan hasil.

Nah, kira-kira apa saja program fitnes untuk pemula yang bisa coba kamu terapin agar bisa membentuk otot dan tubuh menjadi lebih baik dalam waktu 1 minggu? Mari kita ulas workout yang perlu kamu lakuin.

1. Latihan Dada

Ini bagian tubuh yang perlu kamu latih saat workout. Kamu bisa bagi latihan ini dalam beberapa sesi.

Dalam setiap sesi ini terdiri dari gerakan A, istirahat, gerakan B, istirahat, dan seterusnya. Ulangi sampai sesi latihan ini selesai.

Kamu bisa lakukan latihan barbell bench press, dumbbell press, dan push up.

Saat melakukan latihan dada ini, kamu akan melatih otot-otot dada bagian atas, bawah, dan tengah. Sekaligus juga nantinya akan melatih bahu dan trisep.

Contoh, kamu akan melakukan gerakan dumbbell bench press. Kamu berbaring di tempat yang tersedia dan kemudian mengangkat dumbbell ke atas dengan kedua tanganmu secara bersamaan. Ulangi gerakan ini beberapa kali dan jangan lupa lakukan istirahat. Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot dada, bahu sekaligus otot trisp kamu.

Masih untuk melatih otot dada, kamu juga bisa melakukan gerakan dumbbell pull-over. Kalau dumbbell bench press, masing-masing tangan menggenggam satu dumbbell, pada gerakan dumbbell pull-over, kamu cukup pegang satu dumbell saja dan kedua tangan ini memegang salah satu dumbbell tersebut.

Untuk melakukannya, kamu bisa berbaring dan kemudian pegang dumbbell dengan kedua tangan lalu naik-turunkan. Gerakan ini akan membuka dada dengan terlatihnya otot-otot di area tersebut.

Gerakan yang juga berguna untuk melatih otot dada adalah dumbbell fly. Mirip dengan gerakan dumbbell press, karena posisi berbaringmu miring. Tapi yang membedakan adalah gerakannya ke samping kanan dan kiri kedua tanganmu. Gerakan ini akan melatih otot-otot di dada secara penuh.

Lalu, kamu juga bisa melakukan latihan  cable flye dan cable cross-over. Pada gerakan cable flye, kamu akan menarik tali tersebut hingga ke bagian dada atas. Sedangkan pada cable cross-over, kamu menarik tali ini ke bagian bawah sampai kedua tanganmu bersilangan. Kedua gerakan ini sangat bagus bagus untuk melatih otot dada agar menjadi lebih baik.

2.  Latihan Punggung dan Bahu

Setelah melatih dada, kamu bisa melatih bagian punggung dan bahu untuk membentuk otot bagian atas tubuh. Latihan ini akan membentuk lebar seluruh tubuh bagian atas agar bentuk tubuh menjadi lebih atletis. Selain itu, manfaatnya akan membantu pinggang terkesan lebih kecil.

Apa saja gerakan yang perlu kamu lakuin?

Kamu bisa lakukan lat pull-down. Kamu bisa ambil pegangan yang ideal, terus tarik hingga ke dada dan kemudian ke atas kembali. Latihan ini akan membantu agar punggung bagian atas menjadi lebar.lat pull down1024 x768

Kamu juga bisa lakukan gerakan seated cable row. pada gerakan ini kamu duduk dan menarik gagang alat ke tubuh kamu. Lalu kembalikan lagi. Pastikan juga punggung tetap tegak lurus saat melatih gerakan ini.

Selanjutnya, kamu bisa berdiri dan kemudian melakukan gerakan dumbbell overhead press. Di sini kedua tanganmu masing-masing memegang dumbbell dan letakkan di samping kepala. Kemudian angkat beban ke atas ke bawah. Cara ini amat baik untuk melatih otot pada bagain bahu. Lakukan gerakan dengan konstan dan tidak terlalu cepat.

Latihan selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah lateral raise. Masih dalam posisi berdiri dengan kedua tangan masing-masing memegang dumbbell dan berada di depan dada. Lalu arahkan dumbbell ke samping. Gerakan ini akan melatih bagian otot bahu dan punggung.

Lalu kamu bisa lanjutin dengan gerakan  straight-arm pull-down. Dalam posisi berdiri, kamu bisa tarik bar ke bawah ke arah depan paha. Lakukan dengan konstan dan sebaiknya hindari beban yang terlalu berat agar untuk mencegah cedera.

Gerakan fitness lainnya yang bagus untuk punggung dan bahu adalah cable face pull. Kamu bisa pegang tali dan tarik di atas bahu. Lakukan beberapa kali. Gerakan ini sangat baik untuk melatih bagian otot di punggung dan bahu kamu.

3. Latihan Lengan

Selanjutnya kamu juga perlu melatih bagian lengan. Di sini kamu akan melatih otot bisep dan trisep agar menjadi lebih ideal.

Ada beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan. Pertama adalah close-grip bench press. Kamu berbaring sambil memegang barbel dengan pegangan selebar bahu. Lalu turunkan dan naikkan.

Kamu juga melakukan gerakan untuk melatih otot trisep dengan gerakan dumbbell trisep extension . berdiri sambil memegang EZ bar. Naik dan turunkan di atas kepala. Gerakan ini membuat otot triseps terlatih dengan baik. Tapi sebaiknya kamu jangan ambil beban yang di luar kemampuan.dumbbell trisep extension 1024x768

Berikutnya kamu bisa lakukan EZ-bar biceps curl. Kamu pegang EX bar dan posisikan di pinggang, lalu kamu angkat ke atas hingga ke dada. Cara ini sangat efektif untuk melatih otot biseps kamu.

Lanjutkan juga dengan gerakan rope triceps press-down. Kamu bisa berdiri di depan alat fitness tali dan kemudian tarik tali hingga sampai ke paha. Ulangi beberapa kali. Gerakan ini berguna untuk melatih otot triceps.

Berikutnya kamu bisa lakukan gerakan rope hammer curl. Posisi tali ditarik dari bawah ke atas sampai ke depan dada. Gerakan ini sangat bagus untuk bisep kamu.

Itu tadi beberapa gerakan di tempat fitness yang berguna untuk melatih otot dengan dada, punggung, bahu, dan lengan secara cepat.

Tentu saja cara membuat tubuh ideal dalam 1 minggu ini tidak berdiri sendiri. Selain kamu perlu program fitnes untuk pemula yang efektif, kamu juga harus melaksanakan pola makan yang baik selanjutnya. Dengan begitu nantinya tubuh indah yang kamu idamkan bisa tercapai. Nanti jangan lupa tombol Like bintang ya.