Arti Cooling Down dan Cara Melakukan dengan Benar

Dalam olahraga, pemanasan dan pendinginan adalah hal yang harus kamu lakukan, makanya kamu harus tahu apa arti cooling down dan pemanasan beserta dengan cara melakukan yang baik dan benar. Kenapa penting? Karena kalau kamu asal dalam melakukan pemanasan dan pendinginan maka akan berefek pada kesehatan tubuh.

Apa sih arti cooling down itu? Jadi pada saat kamu berlatih otot atau melakukan olahraga, yang terjadi di dalam tubuh adalah detak jantung lebih cepat, paru-paru kembang kempis memproses oksigen yang masuk dan keluar tubuh, otot bekerja membentuk energi dan residu serta darah yang mengalir dengan cepat di dalam jaringan otot. Nah fungsi dari pendinginan adalah untuk mengurangi intensitas kondisi tubuh tersebut secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera dan masalah yang akan timbul setelahnya.

Lebih lanjut pendinginan bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit pada otot tubuh terutama buat kamu yang melakukan olahraga beban, kardio dan olahraga lainnya. Tak hanya itu saja dengan melakukan cooling down, kamu juga akan memulihkan tenaga, memberi jeda untuk istirahat dan mengembalikan struktur pori-pori yang terbuka pada saat kamu melakukan workout.

Sayangnya, meski fungsi pendinginan sangat penting seringkali kita mengabaikan step ini setelah berolahraga. Atau kalaupun melakukan hanya asal-asalan, yang penting gerak saja. Nah melalui artikel ini, saya akan membagikan cara melakukan cooling down yang benar agar olahraga yang sudah kamu lakukan semakin maksimal. Simak yuk!

Teruslah bergerak

Poin pertama yang harus kamu lakukan adalah bergerak terus menerus karena pendinginan yang baik seharusnya berlangsung hingga denyut jantung kembali normal, keringat mengering dan kondisi nafas menjadi kembali normal. Biasanya pendinginan berlangsung selama 15 menit. Continya kalau kalian melakukan kardio, pendinginan bisa berupa tetap berlari namun kurangi kecepatan secara bertahap hingga jalan santai dan akhirnya benar-benar berhenti.

Peregangan otot

Selanjutnya, kamu bisa melakukan peregangan otot statis atau biasa juga disebut stretching. Peregangan otot ini sangat disarankan untuk dilakukan saat tubuh dan otot kamu masih panas setelah berlatih. Berikut ini beberapa jenis stretching yang bisa kamu lakukan selama 30-45 detik masing-masing gerakannya.

  • Seated Hamstring Stretch

Cara melakukan: Awali dengan duduk di matras, kemudian posisikan kedua kaki lurus ke arah depan. Kemudian jagalah posisi dada agar tetap mengarah ke depan dan kedua bahu ke arah belakang. Raih ujung jari kaki dan tahan selama 30-45 detik

  • Quad Stretch

Cara melakukan: Mulai dengan posisi berdiri dan posisikan kedua tangan dan lengan pada sisi badan. Jika kamu merasa kurang bisa menjaga keseimbangan, gunakna kursi atau meja untuk berpegangan dengan tangan kanan namun tetap menggenggam kaki kanan dengan posisi di belakang. Tahan kurang lebih 30 – 45 detik kemudian lakukan dengan kaki sebaliknya

  • Shoulder Stretch

Cara melakukan: Jaga posisi dada dan bahu ke arah belakang, kemudian tarik lengan kanan menyilang melewati dada hingga kamu merasakan tarikan yang cukup nyaman. Tahan selama 30 – 45 detik dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri.

  • Arm Stretch

Cara melakukan: Berdiri dengan kedua kaki, kemudian posisikan dada kamu ke arah depan dan bahu ke arah belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke atas kemudian jatuhkan ke belakang kepala. Pakailah lengan kiri untuk menahan siku agar tetap seperti posisi awal. Tahan selama 30 – 45 detik dan ulangi gerakan tersebut dengan lengan yang lain.

  • Sky Stretch

Cara melakukan: Awali dengan berdiri menggunakan kedua kaki dan kemudian angkat kedua lengan ke arah atas setinggi mungkin. Tahan gerakan tersebut selama 10 – 15 detik. Ulangi sebanyak 2 hingga 3 kali

Foam Rolling

Setelah peregangan, gerakan selanjutnya yang harus kamu lakukan adalah foam rolling atau disebut juga dengan Self Myofascial Release atau SMR. Gerakan ini adalah salah satu teknik pijat yang membuat tubuh atau otot tegang menjadi lebih lemas dan melepaskan ikatan pada serat otot (knot atau trigger point). Knot biasanya terjadi saat kamu mengangkat beban.

Dengan melakukan gerakan ini, biasanya akan mengurangi rasa pegal pasca kamu berolahraga.

Minum air putih

Nah setelah kamu melakukan urutan gerakan di atas, langkah terakhir yang harus kamu lakukan adalah meminum air putih minimal 200 ml sekitar 30 menit setelah latihan. Hal ini sangat penting untuk menghindari dehidrasi setelah kehilangan cairan tubuh setelah kamu berolahraga. Banyaknya cairan yang dibutuhkan sebenarnya bergantung pada jenis latihan, intensitas dan lokasi latihan kamu. Namun sebanyak apapun air putih yang kamu minum tidak akan membawa dampak buruk bagi tubuh kamu.

Pertanyaan selanjutnya sebelum saya mengakhiri artikel ini, mungkin kamu bertanya “Kapan waktu mandi yang baik setelah berolahraga?” 

20 – 30 menit setelah olahraga adalah waktu yang paling baik untuk mandi. Kenapa? Karena setelah kamu melakukan olahraga fisik yang menguras tenaga dan menaikkan suhu tubuh, kamu harus melakukan pendinginan dulu.

Nah kalau masih ada hal lain yang berhubungan dengan pendinginan yang ingin kamu tanyakan lagi. Langsung aja hubungi saya di sini ya!