Sebagai seorang personal trainer sekaligus nutritionist, saya, Alvin Hartanto akan membagikan beberapa tips sebagai panduan untuk latihan kekuatan otot untuk para pemula. Latihan otot sendiri bertujuan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan atau pun bantuan alat olahraga.

Tak hanya membantu melatih kekuatan tubuh, latihan kekuatan otot juga mampu meningkatkan laju metabolisme tubuh sehingga akan membakar kalori lebih banyak. Untuk kesehatan tubuh kamu, latihan otot baik untuk memperkuat tulang dan sendi serta memperbaiki laju tekanan darah.

Nah buat kamu yang baru ingin mulai latihan kekuatan otot, pasti banyak pertanyaan yang muncul seperti harus mulai dari mana, berapa kali dan berapa lama waktu latihannya hingga tips berlatih kekuatan otot apa saja yang harus kamu tahu. Artikel ini sengaja dibuat untuk membantu menjawab semua pertanyaan kamu untuk melatih kekuatan otot. Simak yuk selengkapnya berikut ini!

Pemanasan

Yang namanya olahraga tentu saja harus diawali dengan dengan pemanasan. Begitu juga dengan latihan kekuatan, kamu juga harus memulainya dengan pemanasan. Tujuannya adalah untuk menghindari cidera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.

Pemanasan yang bisa kamu lakukan juga tidak harus olahraga yang berat atau complicated, kamu hanya butuh waktu sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan seperti jalan cepat, jogging santai atau pun peregangan.

Peregangan yang bisa kamu lakukan adalah peregangan dinamis yang menggunakan gerakan terkontrol untuk melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

Bertumpu pada berat badan sendiri

Untuk pemula yang baru akan memulai latihan kekuatan otot, yang harus kamu ingat adalah jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga atau beban dan barbel.

Untuk pemula, tips latihan otot yang paling mudah adalah dengan memanfaatkan beban tubuh kamu sendiri sebagai tahap awal untuk latihan otot. Gerakan yang bisa kamu lakukan adalah squat, push-up, sit-up dan lunges. Setelah kamu terbiasa melakukan latihan tersebut kamu bisa mencoba latihan otot ke tingkat yang lebih berat secara bertahap dengan menggunakan alat seperti resistance band, bola latihan kettlebell hingga dumbell kecil. Meski pun pake alat, kamu bisa lho melakukan latihan ini di rumah!

Atur frekuensi

Saat memulai latihan otot, yang harus kamu lakukan adalah mengatur frekuensi latihan kamu. Misalnya, kamu harus menentukan waktu latihan otot apakah mau seminggu dua kali atau seminggu tiga kali. Untuk pemula, saran saya sih lakukan maksimal tiga kali dalam seminggu. Hal ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan terbiasa dengan latihan ini.

Tidak hanya frekuensi, durasi dari latihan kamu juga harus diatur. Misalnya untuk pemula kamu bisa mencoba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan durasinya dengan bertahap agar tubuh terbiasa. Idealnya semakin sering kamu berlatih maka kamu harus meningkatkan frekuensi dan durasi latihan pun harus ditambah.

Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bagian bawah

Untuk memaksimalkan hasil latihan otot kamu, tips latihan kekuatan otot selanjutnya adalah mengombinasikan antara gerakan tubuh bagian atas dan bagian bawah. Karena jika kamu hanya melatih salah satu otot bagian atas atau bawah saja maka hasilnya tidak akan maksimal dan pembakaran kalori tubuh tidak efektif.

Beberapa gerakan yang bisa kamu kombinasikan adalah menggabungkan antara squat dan push-up, lunges dan latihan pulldown serta mountain climber dan bench row.

Lakukan peregangan dan pendinginan setelah latihan

Sebagai pemula, tidak hanya pemanasan saja yang harus kamu perhatikan namun juga lakukan peregangan dan pendingin pada tiap sesi latihan kekuatan otot. Peregangan berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh kamu. Sedangkan pendinginan harus dilakukan untuk menenangkan sistem saraf pada tubuh setelah berolahraga.

Konsisten dengan gerakan yang sama lalu kembangkan

Saran saya, lakukan gerakan yang sama selama dua hingga tiga kali latihan tiap minggunya untuk membantu membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar.

Bahkan untuk hasil latihan kekuatan otot yang maksimal, kamu bisa mengulang latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai untuk latihan secara bertahap.

Istirahatkan tubuh

Panduan latihan kekuatan otot untuk pemula yang terakhir adalah mengistirahatkan tubuh kamu. Sebagai pemula, biasanya tubuh akan mengalami rasa nyeri dan sakit karena masih beradaptasi dengan gerakan-gerakan latihan kekuatan otot. Maka dari itu, usai latihan ini kamu sebaiknya memaksimalkan waktu istirahat.

Misalnya setelah latihan pertama, beri jeda selama 48 jam atau sekitar dua hari untuk benar-benar beristirahat dan tidak melakukan olahraga berat apa pun. Karena bila kamu terus menerus memaksakan kerja otot tanpa istirahat untuk pemulihan, maka otot kamu akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali. Jadi sebaiknya kalau kamu ingin hasil yang  maksimal, sediakan waktu untuk mengistirahatkan tubuh.

Gimana, apakah artikel ini menjawab semua pertanyaanmu seputar latihan kekuatan otot untuk pemula?

Kalau kamu juga butuh personal trainer yang akan membantu kamu mencapai target dalam latihan kekuatan otot, saya, Alvin Hartanto siap membantu! Kamu bisa cek di sini untuk tahu lebih banyak mengenai siapa saya dan apa yang saya tawarkan.

Let’s do it together!