5 Pilihan Olahraga Kardio Tanpa Alat

Kalau kamu bicara soal olahraga kardio, mungkin yang kamu pikirkan adalah olahraga kardio dengan alat, padahal ada juga beberapa jenis olahraga kardio tanpa alat yang bisa jadi pilihan kamu untuk membakar lemak. Meski dilakukan tanpa alat, ternyata latihan fisik ini tetap efektif untuk mencapai target penurunan berat badan yang sudah kamu targetkan. Namun tentu saja kamu juga harus melakukan secara rutin dan teratur dengan durasi yang sama setiap harinya.

Latihan kardio tanpa alat biasanya dipilih karena beberapa alasan, antara lain: kamu terlalu sibuk untuk pergi ke gym, kamu malu dilihat oleh banyak orang dan juga kamu tidak suka melakukan olahraga dengan alat. Untuk kelebihannya sendiri, selain kamu bisa melakukan olahraga tanpa alat ini kapanpun dan dimanapun, tentu saja juga biayanya yang murah karena kamu tidak perlu membayar untuk member gym atau membeli alat olahraga. Kamu bisa mencoba olahraga kardio di rumah tanpa alat.

Tapi tahukah kamu kalau ternyata kesalahan umum yang sering dilakukan bagi yang memilih kardio tanpa alat adalah kamu harus tahu dasar-dasar gerakan kardio yang benar dan efektif. Sehingga kamu pun akan mencapai target yang kamu inginkan. Simak yuk bagaimana gerakan dasar yang benar di bawah ini!

GERAKAN DASAR

Kamu masih ingat bukan pada saat masih di sekolah sebelum berolahraga kamu harus melakukan pemanasan dasar seperti jumping jack dan burpee? Nah pemanasan dasar ini juga harus kamu lakukan sebelum memulai olahraga tanpa alatmu. Dengan pemanasan dasar, tubuh akan semakin maksimal dalam membakar lemak. Pertanyaan selanjutnya adalah, bagaimana cara melakukan pemanasan yang benar? Ini dia jawabannya:

  • Jalan di tempat selama 1 menit
  • 10 kali jumping jack
  • 30 detik jalan di tempat
  • 5 kali burpees
  • 15 detik jalan di tempat
  • Lompat tali selama 1 menit
  • 20 detik jalan di tempat
  • 10 kali push up
  • 20 kali jumping jack
  • 15 detik jalan di tempat
  • Lompat tali selama 2 menit
  • 7 kali burpees
  • 2 menit jalan di tempat
  • Lakukan peregangan

Nah setelah melakukan pemanasan dasar, kini kamu bisa masuk ke jenis-jenis olahraga tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah, di kantor atau di taman. Agar tidak bosan, ini dia beberapa jenis latihan kardio tanpa alat yang bisa kamu coba:

Lompat

Melompat alasan cara yang cukup efektif untuk berkeringat tanpa harus berlari memutari trek jogging di taman kota yang biasanya padat. Ganti gerakan lompat tali klasik dengan cross jack, yang mengharuskan kamu menyilangkan kaki dan tangan bergantian saat melompat. Begini panduannya:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak tangan menghadap bawah. Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan ke atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri. Lompat untuk kembali ke posisi awal. Kemudian, lompat lagi dengan posisi tangan dan kaki yang berlawanan (tangan kiri menyilang di atas tangan kanan dan kaki kiri menyilang di depan kaki kanan). Gerakan ini terhitung sebagai 1 set.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set. Hal yang harus kamu perhatikan adalah menjaga kecepatan lompat dan jika memungkinkan jangan terlalu lama beristirahat di antara lompatan.

Jika kamu merasa gerakan ini terlalu berat, ada alternatif lain lho! Coba lompat-lompat kecil (tidak perlu lebih tinggi dari 5 cm) dengan tetap bertumpu pada jari-jari kaki dan mendorongkan tubuh ke atas dengan tumit kaki seperti kamu sedang melakukan lompat tali.

Circle hop squat

Circle hop squat bisa jadi salah satu pilihan olahraga di rumah tanpa alat. Atau bisa jadi pilihan juga buat kamu yang ingin tetap bugar meski sibuk di kantor karena latihan ini juga bisa kamu lakukan di kantor. Nah buat yang belum tahu, ini dia panduan yang benar untuk melakukan gerakan circle hop squat!

Berdiri dengan melebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh. Kemudian busungkan dada dan turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok, sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang.

Lalu tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, berputar ke kiri 180 derajat saat di udara; disaat bersamaan, ayunkan kedua tangan ke atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Kemudian, mendaratlah perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang ke tanah

Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 kali repetisi per setnya.

Mountain climber twist

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk latihan kardio tanpa alat adalah mountain climber twist. Latihan ini sendiri adalah salah satu jenis variasi dari plank yang terkenal sangat efektif untuk membakar lemak membandel di badan. Kamu bisa melakukan olahraga ini di mana saja karena Mountain climber twist tidak membutuhkan alat apapun. Simak gerakannya berikut ini ya:

Mulailah dengan posisi plank tinggi, yang berarti kaki teregang lurus di atas tanah dengan kedua tangan bertumpu pada tanah yang juga teregang lurus sambil mengencangkan otot perut. Kemudian, tekuk lutut kaki dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh menghampiri siku kanan, dengan posisi kaki seperti kalau kamu sedang berlari. Selanjutnya, gantilah posisi dengan menyilangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.

Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30-6- detik. Nah bagi kamu yang merasa gerakan tersebut susah dilakukan, cobalah untuk mengubah gerakan lutut menyilang dengan “melarikan” lutut ke depan mengarah mengarah ke dada.

Jumping lunges

Latihan kardio di rumah tanpa alat terakhir yang bisa kamu coba adalah Jumping lunges. Selain direkomendasikan untuk membakar lemak, latihan berikut ini juga baik untuk mengatur pernapasan kamu. Ikuti caranya berikut ini ya!

Mulailah gerakan dengan dada dan dagu terangkat serta otot perut dikencangkan. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Lalu benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan berada pas sejajar di atas sepatu dan lutut kiri “melayang” di udara menghadap ke arah lantai. Lanjutkan dengan posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat.

Gerakan selanjutnya adalah dengan melompat. Ganti kaki di tangah lompatan sehingga mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30-60 detik.

Nah selain rutin berolahraga, sebenarnya cara lain untuk mengoptimalkan program penurunan berat badan kamu adalah dengan mengatur pola makan. Kalau kamu ingin tahu bagaimana cara mengatur pola makan yang benar, yuk klik di sini karena Alvin siap membantu!

Tetap semangat dan good luck for your program!