Kalau mendengar kata fitnes, kamu pasti langsung terbayang gym, olahraga dan berkeringat bukan? Nah buat kamu yang baru akan saja atau berencana untuk bergabung dengan gym, simak dulu yuk panduan fitnes untuk pemula wanita melalui artikel ini.
Fitnes identik dengan latihan yang biasa dilakukan untuk menurunkan berat badan atau membentuk tubuh menjadi atletis dan ideal. Karena pada dasarnya fitnes adalah latihan yang mengolah dan memfungsikan otot tubuh untuk menjadikannya atletis. Lalu apa saja sih kelebihan lainnya yang bisa kamu dapatkan dari fitnes selain menurunkan berat badan dan membentuk tubuh?
Yang pertama tentu saja sehat. Berdasarkan sebuah penelitian, rutin fitnes bisa membantu menyembuhkan dan menghindarkan kamu dari penyakit kronis seperti jantung dan kanker. Tak hanya itu saja, latihan rutin juga mampu mencegah penyakit arthritis dan pengeroposan tulang.
Selain untuk kesehatan badan, diyakini dengan rutin fitnes akan membantu pikiran kamu menjadi lebih fresh dan terhindar dari depresi.
Nah buat kamu yang baru akan memulai fitnes, ada beberapa hal yang harus kamu tahu. Karena tiap tujuan yang ingin kamu dapat dengan fitnes berbeda maka hal yang harus kamu lakukan pun berbeda. Misalnya, fitnes untuk pemula berbadan kurus akan berbeda treatment-nya dengan fitnes untuk pemula perempuan. Jadi tujuan dari artikel ini adalah untuk memberi kamu informasi mengenai program fitnes untuk pemula wanita.
Lalu pertanyaan selanjutnya adalah apa yang harus kamu lakukan pada saat pertama kali nge-gym?
Periksa kondisi tubuh kamu lebih dulu
Sebelum kita masuk ke latihan fitnes dengan objective apapun, hal pertama yang harus kamu tahu adalah kondisi tubuh kamu. Biasanya di tempat gym kamu akan diajak untuk mengevaluasi kebugaran tubuh kamu saat ini. Ada beberapa hal yang akan diperiksa mulai dari umur, berat badan, riwayat penyakit, massa lemak dan lain sebagainya. Dari hasil pemeriksaan kondisi tubuh ini, maka kamu akan tahu goal fitnes yang ingin kamu capai.
Kenali berbagai jenis latihan yang tersedia
Ada banyak jenis latihan yang tersedia di tempat gym. Sehingga tersedia pula banyak program fitnes untuk pemula yang bisa kamu coba. Namun sebelum mencobanya, pastikan kamu mengetahui urutan yang harus kamu lakukan dan jenis latihan beserta fungsinya berikut ini.
-
Pemanasan
Agar tubuh tidak kaget atau stress yang berakibat cidera, kamu harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Tubuh bisa dihangatkan secara perlahan melalui gerakan aerobic ringan seperti jogging dan peregangan.
Gerakan pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah yang nantinya akan memanaskan otot dan persendian. Pemanasan sangat baik dilakukan sebagai awal dari setiap latihan kamu untuk mengurangi risiko cidera.
-
Aerobic atau latihan kardiovaskuler
Selanjutnya, setelah pemenasan kamu bisa memilih berbagai jenis latihan untuk mempercepat pernapasan dan detak jantung. Misalnya kamu bisa memilih lari, bersepeda statis atau berenang.
-
Latihan beban, kekuatan dan daya tahan
Pilihan latihan beban, kekuatan dan daya tahan adalah latihan yang memiliki tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Fitnes ini sangat cocok untuk dilakukan oleh pemula yang berbadan kurus. Temukan manfaat latihan beban lainnya.
Mengangkat beban dan latihan menggunakan resistance band menjadi salah satu contoh latihan resistensi (daya tahan), sedangkan gerakan push up adalah dikategorikan sebagai latihan beban dengan menggunakan berat tubuh kamu sendiri.
-
Pendinginan
Setelah melakukan berbagai jenis aktivitas latihan di atas, pastikan kamu melakukan pendinginan. Biasanya gerakan pendinginan akan dilakukan tidak seintens pada latihan sebelumnya. Misalnya setelah kamu berlari dengan cepat di atas treadmill, akhiri sesi latihan dengan menurunkan kecepatan selama beberapa menit sampai detak jantung dan pernapasan melambat.
Biasanya, pendinginan juga bisa berupa peregangan.
Ini dia beberapa jenis latihan fitnes yang untuk pemula
Untuk kamu yang baru saja memutuskan bergabung dengan gym, ada tiga jenis latihan fitnes untuk pemula yang sebaiknya kamu tahu. Ketiganya adalah latihan kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas.
Ketiganya tidak harus kamu lakukan secara bersama-sama, melainkan dibedakan untuk tiap sesi secara teratur. Menurut para ahli, cara ini akan membantu memberikan kebugaran dan keseimbangan untuk tubuh kamu.
Latihan kardio
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, latihan kardio atau kardiovaskuler adalah sebuah latihan untuk memperkuat otot kamu. Untuk pemula, bisa dicoba rutin jogging atau aerobic selama 20-30 menit sebelum memulai latihan yang lain.
Latihan kekuatan
Untuk memulai latihan ini kamu bisa mencoba dengan satu set latihan yang menargetkan kelompok otot utama yang terdiri dari bahu, punggung, kaki dan dada. Berkonsultasilah dengan Personal Trainer dalam menentukan berapa beban angkatan yang cocok untuk kamu. Jika sudah dapat, lakukan 12 repetisi gerakan di setiap setnya.
Pada setiap latihan, tingkatkan volume atau jumlah beban secara bertahap, dan juga jumlah repetisi atau set. Lakukan minimal dua kali dalam seminggu untuk masing-masing otot. Misalnya otot bahu saja, atau punggung saja dan hindari melatih otot besar yang sama selama dua hari berturut-turut
Pertanyaan selanjutnya yang akan sering muncul adalah, haruskah semua latihan tersebut dilakukan di gym atau pusat kebugaran?
Jawabannya adalah TIDAK. Kamu bisa melakukan berbagai jenis latihan tadi di rumah. Misalnya untuk latihan beban kamu bisa memanfaatkan berat badan kamu sebagai beban, atau biasa juga disebut latihan bodyweight. Contohnya antara lain push up, sit up, squat, pull up atau lunges.
Sedangkan untuk alatnya, kamu bisa memakai treadmill atau dumbbell. Nah untuk Personal Trainer bagaimana? Buat kamu yang membutuhkan panduan fitnes dari ahlinya, Alvin siap membantu.
Alvin Hartanto adalah seorang nutritionist dan profesional trainer dengan 3 sertifikasi. Alvin sudah berada di ranah fitness dan health industry lebih dari 8 tahun. Kalau kamu penasaran, kamu bisa langsung cek di sini.
Jadi tunggu apa lagi? Yuk mulai hidup sehat dengan rajin berolahraga sekarang juga!