MAKAN BANYAK BISA MEMBANTU MENURUNKAN BERAT BADAN?

Halo para pejuang diet!

Sudah mulai merasa bosan dengan pola makan yang itu-itu saja? Sarapan oatmeal dengan buah, atau omelette dengan tiga putih telur, makan siang dengan nasi merah, lauk rebus, dan sayur, dan makan malam dengan roti gandum, selai kacang, dan susu. Walau sudah berusaha mengatur variasi menu makanan, pasti ada dong yang namanya titik bosan. Sudah mulai merasa lelah menghitung kalori setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh kamu? Atau, jangan-jangan progress penurunan berat badan kamu sudah mulai melambat? Coba simak tulisan yang satu ini, trik makan banyak dalam sehari alias refeeding day untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh kamu.

 

KENALAN DULU SAMA YANG NAMANYA LEPTIN

Ketika tubuh terlalu lama dalam kondisi kalori defisit, tubuh kamu yang pintar itu akan beradaptasi untuk menurunkan kecepatan metabolisme. Jadi, metabolisme pembakaran karbohidrat dan lemak di dalam diet semakin lama akan menjadi semakin lambat. Akibatnya, progress penurunan berat badan kamu akan melambat. Terus apa hubungannya sama si leptin?

• Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak di dalam tubuh, semakin banyak sel lemak di dalam tubuh, semakin banyak pula kandungan leptin di dalam tubuh. Demikian pula sebaliknya, semakin sedikit lemak di dalam tubuh, semakin sedikit pula leptin di dalam tubuh, yang akhirnya membuat tubuh dalam kondisi LAPAR dan membuat tubuh ngga mau bakar lemak lagi.
• Leptin membuat tubuh merasa kenyang dan ngga laper mata, ngga laper lidah.
• Leptin dikirim ke otak, mengirimkan sinyal ke otak bahwa karbohidrat dan lemak di dalam tubuh sebagai sumber energi berada dalam jumlah yang cukup. Lalu, karena tubuh tau bahwa ada sumber energi untuk dibakar, maka kecepatan metabolisme akan menjadi lebih cepat. Kalau lagi dalam kondisi kalori defisit kan tubuh kamu tau bahwa sumber energi dalam jumlah yang sedikit, jadi metabolismenya diirit-irit.
• Leptin adalah pengatur keseimbangan energi tubuh kita dalam jangka panjang, yang berarti leptin inilah yang mengatur berapa kalori yang tubuh kamu butuhkan dan tubuh kamu bisa bakar per hari, dan berapa lemak yang harus disimpan di dalam tubuh.

Jadi, ketika tubuh kamu banyak lemak, biasanya pas awal-awal proses diet, si leptin kan banyak nih jumlahnya, akhirnya kamu merasa kenyang lebih lama, dan tubuh didorong untuk meningkatkan metabolisme, untuk membakar lemak. Ketika berat badan kamu mulai berkurang, lemak tubuh jumlahnya semakin berkurang, si leptin kan ikut turun nih jumlahnya, akhirnya kamu lebih mudah merasa lapar dan tubuh kamu ngga mau bakar lemak. Berarti, kamu butuh jumlah leptin yang tinggi buat ngga merasa lapar dan buat mendorong tubuh membakar lemak, iya ngga? Iya dong.

Nah refeeding day adalah salah satu upaya untuk meningkatkan jumlah leptin yang biasanya rendah ketika kamu sedang diet. Olahraga, konsumsi makanan sumber protein, konsumsi serat yang tinggi, dan jam tidur yang cukup (6-8 jam per hari) juga dapat dikatakan sebagai upaya untuk meningkatkan fungsi leptin di dalam tubuh. Refeeding day dengan peningkatan konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan jumlah leptin di dalam tubuh dalam waktu 4-48 jam setelah makan.

APA SAJA YANG HARUS DIMAKAN SAAT REFEEDING DAY? DAN APA BEDANYA REFEEDING DAY DENGAN CHEATING DAY?

Saat refeeding day, kamu harus makan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, roti putih, pasta yang dibuat dari tepung (penjelasan dengan indeks glikemik dan contoh-contoh makanannya ada di tulisan sebelumnya ya!). Jumlah yang harus dimakan adalah sebanyak kalori total daily energi expenture (TDEE) ditambah 25-40%. Berapa tuh?

Kalori TDEE adalah total seluruh kalori yang kamu butuhkan dalam sehari, dihitung dari kalori yang dibakar saat istirahat (basal metabolic rate atau resting calories burnt), kalori yang dibakar saat saluran pencernaan sedang mencerna makanan, kalori yang dibakar saat aktivitas sehari-hari dan saat olahraga. Cara gampangnya bisa dihitung lewat aplikasi di sini: https://tdeecalculator.net/.

Nah, kalau sudah tau berapa kalori TDEE kamu, tambahkan 25-40% ke sana, dan makanlah karbohidrat terutama dengan indeks glikemik tinggi dan lemak sebanyak jumlah kalori tersebut. PROTEIN JANGAN DIHITUNG YA, konsumsi jumlah protein seperti jumlah yang kamu makan sehari-hari. Usahakan jumlah lemak yang kamu makan adalah 10-20% dari jumlah kalori TDEE. Makanlah karbohidrat di pagi hari, sebelum olahraga, atau setelah olahraga, hindari makan di jam sebelum tidur, karena mau bagaimana pun saat tidur penggunaan energi itu sedikit, jadi nanti si karbohidrat yang kamu makan malah justru disimpan menjadi lemak.

Dari penjelasan di atas, kamu sadar dong di refeeding day, makanan yang dimakan harus tetap diatur dan dipilih jenisnya, ngga seperti cheating day yang diartikan sebagai hari bebas makan apa saja. Refeeding day adalah pengaturan dan strategi untuk meningkatkan leptin dan membantu diet, sementara cheating day adalah hari makan bebas untuk meningkatkan kesenangan dan memuaskan hasrat pribadi, tetapi lewat cheating day kamu memberikan apresiasi ke tubuh kamu sendiri dan meningkatkan hormon gembira di otak, jadi komitmen dan semangat kamu di dalam menjalankan diet akan lebih terjaga.

 

JADI APA SAJA YANG BOLEH DIMAKAN DAN APA SAJA YANG TIDAK BOLEH DIMAKAN SAAT REFEEDING DAY?

Yuk inget-inget lagi prinsip utama pemilihan makanan saat refeeding day: Sejumlah kalori TDEE ditambah 25-40%, makanan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, jumlah lemak tetap dibatasi 10-20% dari total kalori yang kamu butuhkan, dan jumlah konsumsi protein seperti jumlah sehari-hari. Jadi, kalau kamu berpikir bahwa kamu bisa makan es krim, pizza, aneka biskuit, aneka coklat, aneka kue di refeeding day, TETOOOOT kamu salah besar. Inget lagi dong prinsip yang tadi, walau kamu boleh makan banyak bukan berarti kamu boleh makan semaunya. Yang bisa dimakan adalah misalnya sarapan yang biasanya hanya oatmeal dengan buah, atau omelette, bisa ditambahkan dengan roti putih panggang ditambah selai kacang atau buah-buahan. Yang biasanya makan siang hanya dengan 6-8 sendok nasi merah, boleh lah dengan 15 sendok nasi putih, ditambah jagung bakar atau kentang tumbuk sebagai makanan penutup. Yang biasanya cemilan sore hanya buah pisang, atau segelas susu, boleh ditambah dengan kentang rebus, singkong rebus, atau ubi jalar rebus. Refeeding day bisa dilakukan sebanyak 1-2 hari per minggu, karena dengan refeeding day selama sehari, jumlah leptin di dalam tubuh akan meningkat selama 2-3 hari ke depannya. Menarik bukan?