FAKTA OLAHRAGA YANG AMAN DAN EFEKTIF SAAT PUASA

BOLEHKAN OLAHRAGA DI SAAT BERPUASA? DAN BAGAIMANA CARA BEROLAHRAGA YANG EFEKTIF DAN AMAN SAAT PUASA YA ?

Di  bulan puasa ini, banyak pertanyaan dan isu yang beredar tentang olahraga saat puasa.

“Gue jadi males nih olahraga pas puasa gini, lemes, kan ngga ada asupan makanan sama sekali. Terus gue juga ngga bisa minum, nanti gue dehidrasi kalau gue paksain badan buat olahraga.”
Bukan hanya kamu atau teman di sebelah kamu loh yang punya pemikiran kayak gitu, banyak yang terjebak dalam mitos yang salah tentang olahrag saat berpuasa. Mitos apa aja sih, dan jadi sebenarnya boleh ngga ya olahraga saat berpuasa?

 

MITOS 1: OLAHRAGA SAAT PUASA MEMBAKAR LEMAK DAN JUGA OTOT.

Fakta 1:

Saat berolahraga, tubuh kita memecah glikogen alias karbohidrat yang disimpan di hati dan otot, menjadi glukosa sebagai sumber energi. Saat sedang berpuasa, dan glikogen berkurang karena tubuh kita ngga menerima asupan makanan apapun, tubuh dipaksa untuk membakar cadangan energi lain, yaitu LEMAK! Berdasarkan salah satu studi di British Journal of Nutrition oleh Gonzalez, Javier T, dkk (Link: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingently-affect-postprandial-metabolism-and-energy-balance-in-physically-active-males/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB),  kelompok laki-laki yang berlari dengan intensitas kardio yang rendah (intensitas rendah itu artinya napas ngga terlalu tersengal-sengal selama olahraga, masih bisa ngobrol) selama 20 menit tanpa asupan makanan membakar lemak 20% lebih banyak dibandingkan kelompok laki-laki yang sudah makan sebelum berlari.

Kenapa olahraga di saat puasa bisa membakar lemak lebih banyak? Karena, tanpa makanan, tubuh ngga mengalami lonjakan insulin, dan insulin ini kan fungsinya menghalangi pembakaran lemak, karena insulin akan bilang ke tubuh “Hai tubuh, ini ada sumber energi buat kamu, ada glukosa, protein, dan lemak, jadi jangan bakar lemak ya, justru kita simpen si lemak kalau kelebihan!” NO INSULIN, MORE EFFECTIVE FAT BURNING. Ditambah lagi, saat puasa, tubuh kita mengaktifkan saraf simpatis dan mengeluarkan adrenalinnya yang membuat tubuh lebih berada dalam keadaan ayo bakar lemak.

Selain mengefektifkan pembakaran lemak, olahraga saat berpuasa juga akan meningkatkan kedisiplinan diri yang bermanfaat jangka panjang untuk melatih diri menjaga berat badan (yang udah cape-cape diturunkan atau dinaikkan), menjaga sirkulasi darah, dan mempertahankan massa otot. Justru, tidak olahraga, tidak ada latihan, apalagi kalau ditambah dengan asupan makanan yang tidak seimbang, itulah yang akan menurunkan massa otot saat berpuasa.

MITOS 2: SELAMA PUASA KAN NGGA ADA ASUPAN MAKANAN, YA BERARTI OTOT NGGA AKAN TERBENTUK DONG SELAMA OLAHRAGA SAAT BERPUASA.

Fakta 2: Konsumsi makanan, terutama sumber protein, memang sangat penting untuk membentuk otot. Di saat setelah olahraga berat yang “merusak” otot-otot tubuh, di saat itulah tubuh kamu berteriak minta protein dan segala jenis asam amino yang terkandung di dalamnya untuk segera “memperbaiki” dan membangun otot-otot tubuh. Konsumsi protein yang direkomendasikan memang adalah sebelum dan segera setelah olahraga. Tapi, yang diperhatikan adalah TOTAL ASUPAN PROTEIN DI DALAM HARI ITU, bukan hanya total sebelum dan segera setelah olahraga, jadi selama kamu mengkonsumsi 20-30 gram protein setiap 4 jam selama kamu bangun, atau setara jumlah 1,2-1,7 gram/kgBB per hari saat kamu berpuasa, ya tubuh kamu tetap bisa membentuk otot.

Selain total asupan protein per hari, hal lain yang harus diperhatikan adalah pemilihan waktu olahraga. Kalau memang kamu sudah terbiasa olahraga di pagi hari, ya silakan olahraga di pagi hari, sekitar 3-4 jam setelah sahur, dan pastikan makanan sahur kamu mengandung nutrisi yang cukup, tinggi karbohidrat kompleks, tinggi serat (jadi perbanyak buah dan sayur ya!), tinggi protein, dan rendah lemak. Kalau memang kamu menjadwalkan olahraga di sore hari saat pulang kuliah atau kerja, silakan olahraga di sekitar 2 jam sebelum buka puasa, dan pastikan saat buka puasa makanan kamu mengandung minimal 20 gram karbohidrat kompleks dan 20 gram protein. Kalau memang kamu nyamannya olahraga di malam hari, ya berarti kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi kamu dengan makanan dan snack di sebelum dan setelah olahraga.

MITOS 3: PUASA KAN NGGA MINUM SAMA SEKALI, KALAU OLAHRAGA NANTI TUBUH DEHIDRASI.

Fakta 3: Selama kamu memenuhi kebutuhan cairan tubuh kamu, yaitu sekitar 2-3 liter per hari, yang diatur misalnya 500 ml saat berbuka puasa (sekitar 2 gelas air), 500 ml di malam hari sambil menemani ibadah dan kerja, 500 ml di sebelum tidur, dan 750 ml saat sahur (sekitar 3 gelas air), tubuh kamu tidak akan mengalami dehidrasi. Tapi merasa haus setelah berolahraga, apalagi kardio yang intensitasnya tinggi, wajar saja kamu merasa haus, karena tubuh kamu baru saja kehilangan banyak cairan dan haus itu adalah respon tubuh untuk segera minta air.

MITOS 4: JANGAN OLAHRAGA PAS PUASA, NANTI BIKIN MAKIN LEMAS.

Fakta 4: Berdasarkan beberapa penelitian di kesehatan (Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646?access_num=15705646&link_type=MED&dopt=Abstract dan https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01195.2007), selain membuat pembakaran lemak lebih efektif, termasuk lemak-lemak yang menempel di otot, olahraga saat berpuasa melatih tubuh kita untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi, dan setelah dilihat pada otot atlet yang berolahraga saat berpuasa selama 24 jam selama 6 bulan, ternyata jumlah serabut otot justru meningkat, TANPA ADANYA PENURUNAN KAPASITAS DAN KETAHANAN atlet di dalam melakukan olahraga aerobik maupun anaerobik.

Pada awal 2 minggu olahraga saat berpuasa, mungkin kamu memang akan merasa lebih lemas, ngga bisa sekuat dan setahan lama seperti olahraga saat ngga puasa, karena tubuh kamu lagi belajar untuk menggunakan LEMAK SEBAGAI SUMBER ENERGI, selain menggunakan si glikogen. Tapi setelah 2 minggu ini, di saat tubuh kamu sudah beradaptasi, kekuatan dan daya tahan/endurance kamu akan kembali normal bahkan justru meningkat, karena jumlah lemak sebagai sumber energi lebih banyak dibanding glikogen, artinya banyak bahan bakar yang bisa digunakan oleh otot kamu buat kerja.

JADI GIMANA DONG TIPSNYA UNTUK OLAHRAGA SAAT BERPUASA?

  1. Jangan takut untuk berolahraga di saat puasa, karena justru olahraga dan puasa adalah pasangan yang sangat bagus untuk membakar lemak tubuh. Pilih olahraga kardio berintensitas ringan atau angkat beban selama berpuasa untuk memaksimalkan pembakaran lemak, dan kardio berintensitas medium hingga tinggi di waktu menjelang atau setelah berbuka puasa. Dengarkan tubuh kamu, kalau udah cape, lemas, atau pandangan mulai berkunang-kunang, ya istirahat dulu.
  2. Pada awal-awal masa olahraga saat puasa tubuh kamu mungkin memang akan terasa lebih lemas, lebih gampang cape daripada biasanya, tapi itu hanya berlangsung selama sekitar 2 minggu karena tubuh kamu sedang belajar untuk menggunakan LEMAK SEBAGAI SUMBER ENERGI. Setelah 2 minggu itu, kekuatan dan daya tahan tubuh kamu akan balik normal bahkan bisa meningkat.
  3. Kenali tubuh kamu sendiri, kalau sudah ada tanda-tanda kelelahan, seperti pusing, lemas, dan mata berkunang-kunang saat berolahraga, berhentilah dulu.
  4. Perhatikan total dan komposisi makanan kamu saat sahur dan berbuka puasa, terutama untuk kamu yang sedang membentuk otot, pastikan asupan protein adalah minimal 1,2-1,7 gram/kgBB per hari, atau 20-30 gram protein per 4 jam selama kamu bangun.
  5. Perhatikan juga total asupan cairan kamu, yaitu harus 2-3 liter per hari.

The Famous Fitness Team

Alvin Hartanto &  Ni Gusti Made Anggreni Nur Hadi

https://www.instagram.com/alvinhartantoo/

https://www.instagram.com/nigustimadeanh/

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s