YOU ARE WHAT YOU EAT! LET’S SET YOUR MEAL!

Pernah ngga sih denger peribahasa itu? You are what you eat, kamu adalah apa yang kamu makan, kalau kamu kerjaannya ngemil keripik, gorengan, atau milkshake, jangan heran kalau timbangan berat badan kamu selalu geser ke kanan. Kalau kamu kerjaannya ngemil martabak, jangan heran kalau tubuh kamu keliatan gemuk dan berlemak. Kenyataannya, memang 80% bentuk tubuh kita ditentukan oleh jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari, 20% dibantu oleh olahraga.  Terus, kita harus makan apa dong, buat membentuk tubuh yang ideal?

MARI HITUNG JUMLAH KALORI KAMU!

Langkah pertama untuk mengatur makanan kamu adalah dengan menghitung jumlah kalori yang kamu butuhkan. Caranya? Gampang kok, dan sudah dijelaskan di sini beberapa kali sebelumnya. Hitung dulu kalori untuk basal metabolic rate kamu, yaitu 25xBB ideal untuk cewe, dan 30xBB ideal untuk cowo (bisa dong ngitung BB ideal). Lalu, tambah angka itu sebanyak 10% kalau kamu aktivitas sehari-harinya ringan, misalnya hanya duduk-duduk saja selama kerja, atau emang lagi mager seharian, atau tambah sebanyak 20-30% kalau aktivitas sehari-hari kamu cukup berat, ada naik-turun tangga, atau harus jalan cepat mengejar jadwal saat bekerja, bisa juga ditambahkan 40% kalau aktivitas sehari-hari kamu tinggi, misalnya latihan atau olahraga atlet profesional.

Misalnya nih ya, aku dengan BB ideal 57 kg, karena aku cewe, jadi kalori untuk basal metabolic rate aku adalah 1425 kkal. Kemudian, karena aku cukup aktif di pekerjaan sehari-hari, ada lari, jalan cepat, berpikir, membaca, menulis, naik-turun tangga, jadi aku tambahkan 30%, jadi kebutuhan kalori aku adalah 1425+30% = sekitar 1850 kkal. Ini kebutuhan kalori sebelum ditambahkan jumlah kalori yang dibakar kalau olahraga ya!

Nah, lanjut, angka kalori itu bisa kamu tambahkan, kalau kamu mau KALORI SURPLUS untuk menambah berat badan, atau KALORI DEFISIT kalau kamu mau nurunin berat badan. Kalau pusing, yaudah silakan hitung menggunakan aplikasi.

Lanjut nih, tadi kan kebutuhan kalori aku adalah 1850 kkal, terus hari ini aku nge-gym membakar sekitar 400 kkal, berarti kebutuhan aku hari itu adalah 2250 kkal. Tapi karena aku lagi nurunin berat badan, aku batasi konsumsi kalori menjadi 1100 kkal, alias defisit sebesar 1000 kkal.

Lanjut lagi ya, si 1100 kkal ini aku pecah ke dalam 300 kkal menu sarapan, 100 kkal ngemil pagi, 400 kkal makan siang, 100 kkal ngemil sore sebelum olahraga, dan 200 kkal makan malam.

 SEKARANG MARI KITA ATUR JENIS MAKANAN KITA

Kalau kamu udah selesai menghitung jumlah kalori kebutuhan kamu, dan udah diatur porsinya buat sarapan sampe makan malem, sekarang pilih menunya. Mulai dari karbohidrat sebagai sumber energi utama yang sangat penting, atur maksimal 50% dari jumlah kalori kebutuhan kamu. Contohnya nih, karena sarapan aku dijatahin 300 kkal, berarti karbohidratnya maksimal 150 kkal.

Hayo, siapa yang mikir kayak gitu? Karbohidrat 150 kkal itu lumayan banget loh buat dikunyah, dan sesuai kebutuhan tubuh kamu, itu laper beneran atau laper mata? Hehe. Karbohidrat 150 kkal itu kira-kira 5-6 sendok makan nasi, atau sekitar 2 lembar roti. Terus, kenapa ya kalau lagi diet dikasih rekomendasinya adalah konsumsi nasi merah, kentang, atau roti gandum? Karena sumber karbohidrat kompleks lebih bagus untuk diet, dalam jumlah kalori yang sama dengan karbohidrat sederhana, si karbohidrat kompleks mengandung serat lebih tinggi, dan indeks glikemik yang lebih rendah sehingga ngga menimbulkan lonjakan gula dan lonjakan insulin di dalam tubuh. Hasilnya adalah kamu bisa merasa kenyang lebih lama, mengurangi resiko penumpukan lemak, dan membantu menahan hawa nafsu buat ngemil. Baca lagi tulisan sebelumnya tentang KARBOHIDRAT, LEMAK, DAN PROTEIN YA!

Sumber gambar: https://global.bowflex.com/

Selain memilih jenis karbohidrat dan menentukan porsinya, hal lain yang harus kamu perhatikan adalah jumlah asupan protein yang sebesar 1,0-1,5 gram/kgBB, kalau berat badan aku adalah 57 kg, berarti kebutuhan protein aku adalah sekitar 57-85 gram. Nah angka ini aku pecah, misalnya 15 gram di sarapan pagi, 5 gram di cemilan pagi, 20 gram di makan siang, 10 gram di cemilan sore sebelum olahraga, dan 15 gram lagi di makan malam. And last yang harus kamu MINIMALKAN adalah asupan lemak, MINIMALKAN LEMAK JENUH DAN KOLESTEROL, perbanyak LEMAK BAIK (seperti dari kacang-kacangan dan alpukat). Bingung? Nah ini contoh menu makanan 1100 kkal untuk aku yang beratnya 57 kg.

Sarapan 300 kkal: Roti gandum sari roti 2 lembar + telur rebus 2 buah. Mengandung:

• Karbohidrat kompleks sekitar 190 kkal
• Protein 15 gram

Cemilan pagi: Susu low-fat satu gelas sekitar 250 ml, dengan protein 7 gram.

Makan siang 400 kkal: Nasi merah 100 gram + ayam dada fillet tanpa kulit panggang 100 gram/daging rebus bumbu rempah 100 gram + sayur rebus. Mengandung:

• Karbohidrat kompleks sekitar 150 kkal
• Protein 20 gram

Cemilan sore sebelum gym: Kacang almond panggang/kacang edamame rebus 10 buah, dengan protein 5 gram.

Makan malam  200 kal: Omelette dengan satu kuning telur dan dua putih telur, sebaiknya dibuat tanpa minyak, atau dengan minyak yang sedikit sekali/ikan bakar ukuran kecil/pepes tahu atau pepes tempe ukuran besar sekitar 200 gram. Mengandung:

• Protein 10-30 gram.

Tips gampangnya, isi ¼ piring kamu dengan karbohidrat kompleks, ¼ piring dengan lauk tinggi protein rendah lemak, dan ½ piring dengan sayur dan buah. Penuhin piring kamu sama sayur dan buah, itu bisa membantu kamu merasa senang dan “makan banyak”, jadi ngga gampang laper mata dan ngemil. Tapi kamu juga harus cari tahu ya apa saja buah yang baik dan yang harus dihindari saat diet.

 

DUH, KOK MAU MAKAN JADI PUSING YA?

Mungkin kamu akan pusing pada awalnya, ngitung jumlah kalorinya, milih jenis makanannya, nimbangnya, belum lagi belanja dan masaknya! TAPI, yang namanya diet kan MEMANG HARUS DILAKUKAN SEUMUR HIDUP KAMU, artinya ya HARUS DIBIASAKAN, jadi si porsi makanan ini adalah porsi makan kamu untuk seterusnya, dan percayalah kamu akan terbiasa. Inget tadi di awal, you are what you eat! Memang sulit untuk memulai, tapi ketika kamu udah mulai pelan-pelan, kamu akan terbiasa dengan pola makan yang SESUAI KEBUTUHAN TUBUH KAMU, bukan hanya sekedar karena laper mata dan hawa nafsu, apalagi ketika nantinya kamu udah merasakan manfaatnya, seperti badan menjadi ringan, kolesterol turun, berat badan turun, bodyfat percentage juga turun, atau ketika berat badan naik dan otot-otot tubuh sudah mulai terbentuk, pasti kamu akan merasa senang dan terus semangat buat membiasakan pola makan sehat ini menjadi pola makan kamu.

 

BOLEH NGGA MAKAN BEBAS ATAU CHEAT MEAL? CAPE NIH MAKAN SEHAT TERUS, KANGEN SAMA MINYAK DAN KERIPIK!

Boleh, tapi sebaiknya kamu tetap perhatikan jumlah kalori kamu, kalau biasanya kamu makan 1100 kkal, ya kalau ngidam cheat meal tetap diatur sekitar 1300-1600 kkal ya! Apalagi kalau udah ngidam banget, yaudah makan aja, tapi tetap diatur jumlahnya. Jangan kalap!

Boleh, tapi jangan sering-sering, kalau bisa 80% dalam seminggu kamu makan sehat dan bersih, barulah 20% sisanya makan cheat meal.

Misalnya gini, aku yang biasanya makan 1100 kkal, lagi ngidam banget makan burger dan kentang goreng yang kira-kira bisa 800 kkal di dalam seporsinya (kamu bisa cek jumlah kalori di aplikasi ya!). Dalam seminggu ini, udah 6 hari aku makan sehat dan bersih, yaudah deh besok Minggu aku makan burger dan kentang goreng yang udah aku idam-idamkan dalam seminggu ini, dengan maksimal konsumsi kalorinya adalah 1500 kkal. Jadi, dari pagi aku HEMAT KALORI Cuma makan 2 buah pisang sekitar 250 kkal, terus siang makan burger dan kentang goreng, dan malam aku makan dua lembar roti gandum ditambah selai kacang satu sendok sekitar 250 kkal. Tetap aman kok, dan itu membuat kamu lebih konsisten sama pola makan kamu, kamu sehat, kamu senang! But stay smart in choosing your meal ya!