HIIT SI OLAHRAGA EFEKTIF PEMBAKAR LEMAK DALAM WAKTU SINGKAT!
Halo para pekerja yang sibuk tapi tetep mau nurunin berat badan, membentuk otot-otot tubuh, atau menjaga tubuh tetap sehat! Saking sibuknya dengan pekerjaan, ditambah lagi dengan berbagai acara dan kebutuhan waktu untuk diri sendiri, pasangan, dan keluarga, jadinya minggu ini ngga sempet deh ke gym. Halo juga untuk kamu yang mungkin jadi merasa lebih malas berolahraga karena harus keluar rumah untuk jogging atau bersepeda selama 60 menit, apalagi kalau sore-sore udah banyak polusi kendaraan, duh makin malas deh rasanya.
Sekarang ada olahraga yang namanya High Intensity Interval Training, alias HIIT, yang bisa membakar kalori selama 20 menit DALAM JUMLAH YANG SAMA dengan kardio yang dilakukan selama 60 menit.
KOK BISA BEGITU?
HIIT yang mengkombinasikan latihan kardio intensitas tinggi dan rendah/sedang dengan selang waktu tertentu akan “memaksa” jantung untuk bekerja lebih keras. Konsumsi oksigen si berbagai sel dan jaringan tubuh juga meningkat, diikuti dengan peningkatan metabolisme. Akhirnya, tubuh pun menggunakan energi cadangan alias lemak. Metode ini terbukti bisa meningkatkan metabolisme, meningkatkan penggunaan insulin di sel dan jaringan tubuh, membakar kalori dan lemak, dan membentuk otot-otot tubuh lebih efektif dibandingkan latihan kardio biasa.
SELAIN MEMBAKAR LEMAK, ADA LAGI LOH MANFAAT KEREN LAGI DARI HIIT!
Ternyata dengan melakukan HIIT, bukan hanya metabolisme tubuh saat berolahraga yang meningkat, tetapi juga metabolisme saat tubuh beristirahat (Resting Metabolic Rate). Konsumsi oksigen di dalam tubuh dalam 24 jam setelah melakukan HIIT akan meningkat, atau dikenal juga sebagai fenomena Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Hal inilah yang menyebabkan metabolisme tubuh tetap tinggi setelah melakukan HIIT dan mendorong tubuh untuk membakar lemak. Jadi, tubuh kamu tetap membakar lemak, walau kamu sedang tidur, membaca, atau hanya sekedar bersantai!
HIIT yang dilakukan di pagi hari dalam keadaan perut kosong, dengan kadar gula darah dan glikogen yang rendah karena sudah digunakan pada metabolisme yang berlangsung saat aktivitas kita di dalam hari termasuk tidur, akan mendorong tubuh untuk membakar lemak lebih banyak. Jadi, more and more fat burning! HIIT yang divariasikan dengan angkat beban tubuh, seperti push up dan squat, atau dengan mengangkat beban tambahan, seperti dumbbell, akan membantu pembentukan otot yang disertai dengan peningkatan kerja jantung, sehingga selain meningkatkan kekuatan otot, juga menambah stamina dan ketahanan serta kecepatan otot-otot tubuh. Berdasarkan studi yang dilakukan di Journal of Obesity, kelompok A dengan diet yang sama dengan kelompok B, melakukan HIIT 20 menit per sesi sebanyak 3x/minggu selama 12 minggu, dan memperlihatkan penurunan lemak tubuh (body fat percentage) dan peningkatan massa otot yang lebih banyak dibandingkan kelompok B yang melakukan latihan kardio selama 30 menit per sesi sebanyak 3x/minggu.
GIMANA SIH CARA MELAKUKAN HIIT INI?
Lakukan latihan kardio berintensitas tinggi, seperti sprint, yang ditandai dengan peningkatkan denyut nadi hingga 70-80% denyut nadi maksimal. Kalau kamu belum tau cara menghitung denyut nadi maksimal, ini dia rumus gampangnya:
DENYUT NADI MAKSIMAL = 220 – USIA
Si kardio intensitas tadi dilakukan selama 20-30 detik, diselingi dengan kardio berintensitas rendah/sedang, ya kira-kira 30-50% denyut nadi maksimal, selama 60-90 detik, misalnya si sprint tadi kamu selingi dengan lari santai selama 60 detik. Lakukan terus berulang secara selang-seling selama 30 detik dan 60 detik, lakukan selama 20 menit secara keseluruhan.
Kunci penting di dalam melakukan HIIT adalah PAKSA DIRI UNTUK MELAKUKAN INTENSITAS TERTINGGI DALAM SELANG WAKTU SINGKAT, kalau misalnya kamu pilih mau selang-seling sprint dengan lari santai, maka paksalah diri untuk berlari secepat-cepatnya dalam sprint 20 detik, kemudian biarkan tubuh beristirahat (walau sebenernya sih ngga bener-bener istirahat) selama 60 detik. KEMAMPUAN DIRI UNTUK MEMAKSA HINGGA INTENSITAS TERTINGGI DALAM WAKTU SINGKAT itulah yang akan memaksa tubuh untuk menggunakan kalori, meningkatkan metabolisme, meningkatkan penggunaan insulin di sel dan jaringan (inget kan, kalau si insulin ini numpuk di darah dan ngga dipake oleh sel-sel dan jaringan, dia akan menghambat proses pembakaran lemak), dan MEMBAKAR LEMAK, LET’S BURN-BURN-BURN!
PRINSIP PENTING DI DALAM MELAKUKAN HIIT:
SEMAKIN TINGGI INTENSITASNYA = SEMAKIN KERAS KERJA JANTUNG DAN BAGIAN TUBUH LAIN = SEMAKIN TINGGI KONSUMSI OKSIGEN = SEMAKIN TINGGI METABOLISME = SEMAKIN BANYAK KALORI DAN LEMAK YANG DIBAKAR
Kalau gitu, boleh ngga kita olahraga kardio intensitas tinggi aja terus-terusan, biar makin banyak kalori dan lemak yang dibakar? Engga boleh, justru waktu istirahat (saat olahraga intensitas rendah atau sedang) juga adalah kunci penting di dalam HIIT, pastikan tubuh bisa pemulihan saat istirahat itu, manfaatkan waktu istirahat untuk menyiapkan tubuh mencapai INTENSITAS DAN KERJA TERTINGGI di 20-30 detik berikutnya. Tubuh yang berada dalam keadaan anaerobik (tidak menggunakan oksigen) saat melakukan olahraga berintensitas tinggi akan segera beradaptasi saat istirahat dan berusaha mengambil oksigen sebanyak-banyaknya, proses inilah yang membantu pembakaran kalori dan lemak.
Untuk pemula, waktu yang dianjurkan untuk intensitas tinggi : istirahat adalah 1:2. Jadi, misalnya kamu mau sprint 30 detik, istirahat 60 detik, lanjutkan kembali dengan sprint 30 detik. Atau kamu mau naik-turun tangga cepat selama 30 detik, istirahat naik-turun tangga lambat 60 detik, ulang lagi siklus intensitas ini sampai 20 menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan di awal dan pendinginan di akhir selama 5-10 menit. Nah, berikut ini adalah beberapa link contoh HIIT yang dapat kamu lakukan di rumah, atau bahkan di ruang kantor, yang ngga membutuhkan alat-alat olahraga apapun.
https://www.self.com/story/a-sweaty-24-minute-cardio-workout-you-can-do-in-your-living-room
https://www.self.com/story/the-do-anywhere-calorie-crushing-10-minute-circuit
https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Jadi, ngga perlu repot-repot melakukan HIIT, ngga perlu jauh-jauh ke gym, ngga perlu repot-repot lari keliling komplek rumah atau taman, ngga perlu alat-alat yang ribet, cukup paksa diri untuk melakukan latihan kardio berintensitas tinggi selama 30 detik, paksa dan paksa agar tubuh kamu dalam keadaan KERJA TERBAIK, kemudian istirahat dengan latihan kardio berintensitas rendah/sedang selama 60 detik, biarkan tubuh mengambil oksigen dan membakar kalori plus lemak. HIIT disarankan untuk dilakukan sebanyak 3x/minggu dengan per sesi selama 10-20 menit, dengan dilakukan secara konsisten, HIIT dapat menurunkan 2% lemak tubuh dalam 2 minggu loh katanya!
The Famous Fitness Team
Alvin Hartanto & Ni Gusti Made Anggreni Nur Hadi