BERAT BADAN YOYO, KENAPA YAA?

Udah berhasil ngurangin berat badan? Wah, kamu keren. Eits, tunggu dulu! Jangan sampai berat badan kamu yang udah ideal (atau mungkin sedang menuju ideal), eh naik lagi, bahkan naiknya lebih banyak daripada turunnya. Sering ngga sih denger:

“Gue udah berhasil diet nih bulan lalu, diet gue sebulan doang ya lumayanlah turun 6 kilo, eh sekarang naik lagi! Gue gendut lagi, mulai besok gue mau diet lagi deh!”

“Oh no, gue udah berhasil nurunin berat badan 5 kilo dalam 2 minggu kemarin soalnya gue diet mayo, ya terus mana gue betah kan makanannya tawar, eh sekarang gue makan biasa lagi, berat badan gue naik lagi! Gimana dong!!”

Akhirnya banyak yang sedih, stres, dan merasa diet nya sia-sia karena berat badan yang udah cape-cape diturunin, eh naik lagi, alias YOYO, naik-turun-naik-turun.

Sebenernya apa sih berat badan yoyo itu, dan kenapa ya bisa naik-turun kayak gitu? Apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh kita?

APA ITU YOYO EFFECT?

Yoyo effect atau weight cycling adalah naiknya kembali berat badan, setelah berhasil diturunkan, yang bisa terjadi dalam jumlah besar sebanyak 23 kg atau lebih, bisa juga terjadi dalam jumlah kecil sebanyak 2-5 kg. Selain memberikan dampak buruk bagi kesehatan, karena yoyo effect dapat meningkatkan kadar lemak tubuh dan stres oksidatif, yoyo effect juga memberikan dampak psikologis yang buruk. Iya dong, siapa sih yang engga stres dan sedih ketika melihat angka timbangan berat badan kembali bergeser ke kanan, setelah susah-susah digeser ke kiri? Bisa-bisa kamu jadi depresi, merasa ngga suka dan ngga nyaman dengan tubuh sendiri, dan merasa gagal.

KURANG KONTROL DIRI, ALIAS TIDAK KONSISTEN SAAT SUDAH MENCAPAI TARGET

Mungkin karena terlalu tersiksa dengan diet yang makannya sedikit sekali, atau diet yang hanya makan buah dan sayur selama beberapa hari, atau makan makanan yang tawar ngga ada garam selama beberapa minggu dan lidah rindu mecin, alhasil mata dan tangan kamu bekerja sama untuk memasukkan makanan yang enak-enak ke dalam mulut kamu. FREEDOM AFTER DIET YEAH!

“Yaudahlah, gue udah diet susah-susah tersiksa dua minggu kemarin, berat badan gue juga udah turun 4 kg, seminggu ini gue mau makan bebas ah!” Hayo ngaku siapa yang pernah mikir kayak gitu?

Terus apa dong yang terjadi kemudian? YA JELASLAH BERAT BADAN KAMU NAIK LAGI!

Mengapa demikian? Karena, saat kamu terlalu membatasi makanan yang masuk, kamu makan benar-benar sedikit, sekedar makan buah dan sayur doang, atau makan hanya sekali sehari, atau makan tanpa karbohidrat sama sekali, METABOLISME TUBUH KAMU MELAMBAT. Tubuh kamu itu pinter loh, segala metabolisme di dalamnya berusaha menyesuaikan diri agar tetap bisa bertahan hidup saat kamu DIET ENGGA BENER, yang tega banget hanya memasukkan sedikit kalori ke dalam tubuh, atau hanya memasukkan gula-gula sederhana dari buah dan sayur (itupun dalam kadar rendah ya!), atau ngga memasukkan karbohidrat sama sekali ke tubuh. Si metabolisme tubuh ini akan melambat (artinya, basal metabolic rate tubuh kamu turun), dan berusaha menyimpan cadangan energi sebisa dan semaksimal mungkin ketika ada sumber energi.

Ketika kamu BENGKAK LAGI MAKANNYA dengan kalori yang jauhhhhh meningkat daripada sebelumnya, yaa gimana dong, itu si kalori ngga bisa diproses sama enzim dan hormon-hormon tubuh karena memang sudah melambat kerjanya, LALU YANG TERJADI KEMUDIAN ADALAH kalori yang kelebihan itu AKAN BANYAK DISIMPAN menjadi cadangan energi.

Apa itu cadangan energi? Jeng jeng, ya si lemak di paha, perut, lengan, dan lain-lain di bagian tubuh kamu.

KEMBALI MENGKONSUMSI MAKANAN YANG TINGGI TEPUNG, GULA, DAN LEMAK JAHAT

Setelah tersiksa diet selama beberapa minggu, ngga boleh makan gorengan, ngga boleh minum milkshake dan aneka minuman warna-warni lain, ngga boleh makan indomie yang super enak apalagi di lidah orang Indonesia, akhirnya kamu bablas mengkonsumsi makanan itu lagi, bahkan setiap hari. Atau mungkin sehari tiga kali, pagi sarapan indomie dengan gorengan, siang makan udon dengan tempura, cemilannya minum Mango bomb, eh malem makan pecel ayam. Waduh! Kayak kuda lepas dari kandang ya, target berat badan sudah tercapai, saatnya liar kembali makan makanan apapun.

Salah besar! Justru setelah diet 1-2 minggu, dengan kebiasaan mengkonsumsi karbohidrat kompleks, tanpa lemak jahat, tanpa minuman manis-manis itu, metabolisme tubuh yang lagi giat lipolisis, SEDANG MELAMBAT, dan lemak-lemak tubuh ngga langsung dibuang dari tubuh loh, justru lemak-lemak ini masih banyak yang berkeliaran di dalam tubuh (diikat oleh si albumin). Ketika metabolisme lagi asyik bekerja memecah lemak, eh tiba-tiba kita memberikan lagi lemak, tepung, dan gula dalam jumlah banyak, ya si metabolisme akan kembali menyesuaikan diri, dia kesenengan karena ada sumber tenaga baru. Jadi, itu si lemak yang udah dipecah ngga jadi dibakar, dan lemak yang baru datang ini akan langsung disimpan. Jeng-jeng, alhasil berat badan tubuh akan sangat mudah dan sangat cepat naik, kadar lemak tubuh pun ikut naik dengan sangat cepat.

YANG DIBUANG SAAT DIET HANYA AIR!

Nah loh! Makannya penting banget untuk memperhatikan komposisi tubuh secara KESELURUHAN saat diet, bukan hanya sekedar memperhatikan berat badan, tapi perhatikan juga persentase body fat, total body water, massa otot, jangan-jangan kamu kesenengan setelah diet mayo yang rendah garam selama 2 minggu berat badan kamu turun 5 kilo, yaiyalah turun 5 kilo. Garam di dalam pembuluh darah akan menarik air, jadi kebayang dong apa yang terjadi ketika ngga ada garam? Yap, air di tubuh akan dibuang keluar, jadi turun 5 kilo ya itu isinya air semua. Saat kamu mengubah pola makan dari yang rendah garam, balik lagi ke kadar garam normal, air ditarik lagi ke pembuluh darah, jadi ya berat badan kamu naik lagi.

TURUN BERAT BADAN TERLALU CEPAT! INGET YA, CEPAT TURUN CEPAT NAIK LAGI!

Diet yang sehat dan seimbang itu bisa diterapkan untuk jangka waktu lama, bahkan seumur hidup, yang ngga menyiksa, yang memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh kita. Diet yang sehat dan seimbang itu membuat tubuh kita sehat, PENURUNAN BERAT BADAN ITU BONUS, dan turun yang sehat itu sekitar 0,5-1 kg per minggu. Kalau berat badan turunnya lebih daripada itu? Wah, ada yang ngga normal sama metabolisme dan tubuh kamu.

Ketika kamu diet dan beratnya turun dengan cepat, melebihi angka tadi, kamu harus berpikir, wah jangan-jangan metabolisme tubuh jadi berantakan gara-gara diet ekspres tadi. Jangan-jangan kamu weight loss termasuk muscle loss, bukan fat loss. Jangan-jangan lemak-lemak yang dibakar hasil diet ekspres itu masih berkeliaran di dalam tubuh kita. Jangan-jangan tubuh kita stres akibat diet ekspres tadi, sehingga hormon stres menjadi tinggi, dan hormon stres itu membuat sedikit saja makanan yang masuk ke dalam tubuh AKAN LANGSUNG DISIMPAN menjadi cadangan energi.

TERUS GIMANA DONG SUPAYA BERAT BADAN KITA NGGA YOYO?

TANAMKAN MIND SET BAHWA DIET KITA MEMANG ADALAH DIET SEIMBANG UNTUK HIDUP SEHAT, UNTUK SEUMUR HIDUP KITA

Diet bukan sesuatu yang bisa dilakukan hanya sekedar untuk mencapai target tertentu.

Badan kamu bukan sesuatu yang bisa kamu permainkan, kasian si enzim dan hormon tubuh kamu pusing, si metabolisme jadi ikutan pusing juga, kalau kamu 2 minggu makannya sedikit, ngga ada garam, ngga ada karbo, atau cuma buah dan sayur, eh terus 3 minggu kemudian makannya banyak lagi. Diet adalah POLA MAKAN KAMU SEHARI-HARI yang sehat dan seimbang, yang harus kamu lakukan seumur hidup, dengan pola makan yang sehat dan seimbang, badan kamu juga akan sehat, metabolisme tubuh kamu akan stabil dengan kecepatan tertentu, dan PENURUNAN BERAT BADAN ADALAH BONUS.

Jadi, ngga ada lagi tuh yang namanya freedom after diet atau kuda liar lepas dari kandang, makan semaunya setelah diet beberapa minggu. Yang ada adalah diet sebagai pola makan kamu sehari-hari, yang nyaman dan menyehatkan buat kamu, bukan yang bisa membuat kamu kebablasan saking kamu ngga nyaman selama menjalankan diet tersebut.

Badan kamu bukan program yang bisa seenaknya kamu atur target programnya, apalagi kalau kamu ngga paham sama metabolismenya. Kalau memang kamu punya target tertentu, coba diatur se-menyesuaikan mungkin sama metabolisme tubuh kamu, jangan dipaksa, maksimal 1 kg per minggu. Dan sejujurnya target 1 kg per minggu pun ngga mudah ya, artinya kamu harus kalori defisit 7000 kkal per minggu, atau sekitar 1000 kkal per hari! Ketika kamu memasang target yang BERLEBIHAN dan ngga sesuai sama metabolisme tubuh kamu, maka kamu akan memaksa metabolisme tubuh berubah, kerja berbagai hormon dan enzim juga akan berubah, tubuh akan stres, dan kamu udah paham kan apa yang akan terjadi berikutnya.

DIET SEBAGAI PERUBAHAN PERILAKU

Balik lagi, karena diet adalah pola makan kamu sehari-hari, maka terapkanlah perilaku, komposisi, dan pilihan diet yang paling nyaman buat kamu. Yang dulu kamu terbiasa makan bebas dan banyak, mulai dari gorengan, nasi padang, sate ayam, indomie, nasi kare, banana nugget, jajan sana-sini, dengan kalori yang ngga tercatat lagi, DIUBAH menjadi kalori sebesar kebutuhan tubuh kamu. Artinya, kamu makan UNTUK MEMENUHI KEBUTUHAN TUBUH, bukan UNTUK MEMENUHI KEINGINAN ATAU HAWA NAFSU SEMATA.

Yang dulu kamu makan bebas yang penting enak, DIUBAH menjadi makan makanan sehat yang bergizi tinggi dan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh kamu.

Yang dulu kamu sering nyemil milkshake atau frappucino, ditemani dengan beberapa buah donat, DIUBAH menjadi sering nyemil buah dengan serat yang tinggi dan bagus untuk pencernaan kamu.

Percaya deh, ketika kamu menerapkan diet sebagai perubahan perilaku, maka semua itu akan terasa nyaman, menyehatkan, dan menyenangkan, bukan beban yang harus segera dilepas setelah beberapa minggu.

 

Pinter-pinter deh ngatur pola makan yang memang sesuai sama selera dan kebutuhan kamu, yang penting sesuai dengan kebutuhan kalori kamu, minimal kalori masuk sama dengan kalori keluar, kalau kamu mau menurunkan berat badan berarti kamu atur agar si pola makan ini menghasilkan total kalori defisit. Kalau kamu mau menaikkan berat badan, berarti  kamu atur agar si pola makan bisa kalori surplus. Kamu boleh kok makan sehari lima kali, asal total kalorinya sesuai sama kebutuhan. Kamu juga boleh kok makan banyak, misalnya di siang hari, asal makan pagi dan makan malamnya diatur agar total kalori tetap sesuai dengan kebutuhan.

TINGKATKAN ASUPAN KALORI SECARA PERLAHAN

Udah bosen dengan pola makan yang kalori defisit? Rasanya pengen makan lebih banyak, ya jadi maintenance calori gitu, atau udah mencapai target berat badan? Artinya, tingkatkan kebutuhan kalori kamu secara perlahan, dari yang mungkin hanya 1200 kkal per hari, tingkatkan 100 kkal per minggu, dengan mengevaluasi berat badan dan komposisi tubuh. Kalau ternyata berat badan dan komposisi tubuh stabil dengan pola makan kamu yang sudah meningkat, tingkatkan lagi 100 kkal per minggu, hingga mencapai jumlah kalori untuk maintenance calorie atau jumlah kalori untuk mempertahankan berat badan.  

Regards

The Famous Fitness Team

Alvin Hartanto &  Ni Gusti Made Anggreni Nur Hadi