KONSUMSI KARBOHIDRAT SAAT MENURUNKAN BERAT BADAN / DIET

APAKAH BETUL SAAT DIET TIDAK BOLEH MENGKONSUMSI KARBOHIDRAT SAMA SEKALI ?

Kalian sering dengar beberapa pernyataan ini?  “eh jangan makan nasi kalau lagi diet, itu kan karbo”, “udah malam ,aduhh jangan makan nasi lagi”, “ Oi, gimana mau kurus kalau masih makan nasi”.

Sebenarnya kamu gak perlu merasa tertekan kalau diet dan ingin  mengkonsumsi karbohidrat, entah dari nasi merah,nasi putih, atau roti. Saya memberi contoh pernyataan menggunakan nasi putih juga karena jelas itu adalah makanan pokok kita dan kalian sering ketakutan dengan itu (nasi putih)..

Hayo ngaku? Siapa yang sering merasa dietnya gagal meskipun Cuma konsumsi nasi putih 3-4 sendok? Saya juga pernah punya mindset seperti kalian, jadi itu NORMAL ! Kenapa ? Karena sejak dulu selalu ada mitos nasi putih bisa membuat kita menjadi gemuk. Entah karena alasan  kandungan gulanya tinggi atau lainnya.

 ” Padahal sesungguh nya nasi putih memang betul membuat kita jadi gemuk bila kita konsumsi secar berlebihan !  “

Ironisnya seberapa sering kamu melihat orang terdekatmu yang sedang diet di piringnya tidak ada karbohidrat sama sekali ( umumnya nasi putih ) tetapi hanya diisi dengan lauk misalnya ayam goreng , tempe\tahu goreng, telur aja, dll . Mereka merasa dietnya aman untuk tidak mengkonsumsi KARBOHIDRAT ( umumnya nasi putih ) meskipun menyantap makanan lainnya dengan kalori yang tinggi. Saya sangat sering melihat kejadian seperti itu. bahkan beberapa client saya yang lain juga memiliki masalah yang sama , bilang sudah tidak makan karbohidrat dan lain lain tapi kenapa  berat badan tidak turun-turun nih padahal udah stop makan karbohidrat.

Akan saya kasih contoh kenapa berat kamu tidak turun turun walaupun kamu sudah merasa lagi diet,

Teman saya sebut saja namanya Tuti. Tuti pergi ke kantin kampus dengan saya, nah lalu saya tanya ke dianya “ eh kok makan bakso dan bakwan goreng sih? Porsi jumbo lagi, bukannya kamu diet ya katanya?” Masih teringat jelas jawabannya dibenak saya “ Eh, oh iya lagi diet nih, kan gapapa yang penting kan ga makan nasi putih ( karbohidrat ) , jadi aman dong,”

Sekali lagi kalian harus menghapus pola pikir seperti itu dan sebenarnya Karbohidrat tidak menakutkan seperti  apa yang dibayangkan.

Coba deh kalian liat fakta singkat yang saya paparkan didasarkan contoh di atas

“ Lebih saya baik makan 2 piring nasi ( 16 sendok makan = 300 kalori ) + dada ayam bakar (200gr= 280 kalori) = Total 580 kalori aja

Dibandingkan

3 buah bakwan goreng jumbo ( estimasi  total 600 kalori karena berukuran jumbo).
Lebih mengenyangkan dan puas makan yang mana hayo?

Kalian bisa pilih :

2 piring nasi putih + 200gr dada ayam bakar ( 580 kalori )

Atau

3 Bakwan Jumbo Goreng ( 600 kalori )

Tentu 2 piring nasi putih dan 200gr dada ayam kan? Dari nutrisi jauh lebih baik dan mengenyangkan dibandingkan 3 bakwan goreng yang secara tidak kalian sadari juga mengandung karbohidrat tinggi karena bahan utamanya tepung apalagi ditambah dengan minyak ( Fat jahat ) hasil penggorengan. Yang awalnya kalian menghindari karbohidrat jadinya makan juga ditambah Fat yang tinggi lagi. Jangan mudah tertipu, karbohidrat bukan bukan hanya nasi putih saja. Memang  secara rasa Bakwan dan bakso  goreng enak banget tetapi isi kalorinya kosong ( tidak ada nutrisi baik).

FAKTA ASIK  TENTANG KARBOHIDRAT

 

Karbohidrat sebenarnya tidak seseram yang kamu takutkan, Ada tiga makronutrien utama yang dibutuhkan oleh tubuh kita: karbohidrat, lemak, dan protein. Ini adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh kita agar bisa tumbuh, berkembang, dan mempertahankan fungsi tubuh normal secara seimbang.

Saya tidak akan membahas makronutrien protein dan lemak kali ini dan kita ambil fokuss kita hanya pada yang MENAKUTKAN bagi kalian yaitu KARBOHIDRAT. 

SEBENARNYA EFEK APA YANG DITIMBULKAN KARBOHIDRAT BAGI TUBUH?

Sederhananya karbohidrat dipecah oleh tubuh kita menjadi glukosa lalu singkatnya dijadikan sumber energi ketika tubuh kita membutuhkannya.

Timbul pertanyaan, “ Apa itu Glukosa?” Well, itu akan saya bahas di artikel selanjutnya dan tidak kalah penting untuk dipahami.

JADI KARBOHIDRAT ITU BAIK UNTUK TUBUH KITA?

Tentu baik , coba kalian bayangkan kenapa karbohidrat termasuk 3 makronutrien penting bagi tubuh jika tidak membawa dampak positif yang tubuh perlukan?

Saya berikan 2 alasan penting mengapa karbohidrat kita diperlukan disamping fungsinya sebagai sumber energi :

Pertama karbohidrat berdampak baik untuk kondisi emosi dan mood

Kurangnya karbohidrat diet menyebabkan otak kesulitan mengatur serotonin, zat kimia otak yang meningkatkan mood dan bertindak sebagai obat penenang alami.

Hormon Serotonin membawa perasaan tenang dan puas, membuat kita merasa relaks dan membantu kita untuk tidur dengan baik ( tidur yang berkualitas ).

Untuk itu Saya pribadi cenderung tetap mengkonsumsi karbohidrat pada malam hari setelah melewati hari yang panjang, agar merasa lebih relaks dan tidur menjadi lebih pulas. Karbohidrat yang saya konsumsi biasanya berupa buah buahan , karena kalau nasi sebenarnya susah di takar, ada yang nanya kalori 1 mangkok nasi berapa ? mangkok nasi dirumah orang saja beda – beda loh ! Kalau pakai buah lebih gampang di ukur. Tapi sekali lagi kalori itu tidak 100% akurat kalori hanyalah gambaran berapa yang sudah kita konsumsi.

Tentu lebih baik kita tau batasan dan gambaran yang kita makan kan , dari pada tidak ada sama sekali dan akhirnya badan malah terus berkembang

Kedua Karbohidrat meningkatkan Performa latihan kita menjadi lebih baik

Kita kembali lagi ke fakta kalau karbohidrat sebagai sumber energi yang mudah didapatkan oleh tubuh kita (glukosa) dan ketika belum digunakan akan akan disimpan sebagai glikogen.

Khususnya bagi kalian yang aktif berolahraga apalagi angkat beban perlu diingat kandungan glikogen yang tersimpan didalam tubuh adalah bahan bakar utama untuk aktivitas otot (latihan beban atau kardio).
Ketika glikogen menyusut akan berdampak pada performa latihan  dan gampang capek serta  kita sulit untuk menyelesaikan latihan dengan intensitas tinggi.

JADI KETIKA DIET AMAN DONG KONSUMSI KARBOHIDRAT?

Setelah membaca fakta di atas simpelnya jawabannya adalah BENAR dengan catatan jangan berlebihan agar kita tetap berada dalam kondisi kalori defisit. Alasan kenapa nasi bisa membuat kamu gemuk adalah karena banyak orang makan nasi porsi nya gak kira kira ! Nasinya banyak lauknya dikit ( YANG PENTING KENYANG) dan sudah gemuk complain.
Ketika kita diet dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, umumnya saya akan menyarankan untuk mengurangi porsi karbohidrat dan meningkatkan protein. Kenapa? Agar secara tidak langsung mengurangi jumlah kalori yang masuk dan konsumsi makanan dengan protein tinggi akan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

JENIS KARBOHIDRAT YANG BAIK UNTUK DIKONSUMSI KETIKA DIET 

  1. SAYURAN

Kaget kalau sayuran termasuk karbohidrat? Faktanya iya, jadi yang selama ini menghindari nasi dan berkata makan sayur aja . Jangan terkecoh keduanya mengandung nutrisi karbohidrat.

Tetapi kalian tidak sepenuhnya salah, pernah melihat atlit makan sayur semangkuk besar ketika sedang diet? Itu trik sederhana agar kita merasa kenyang  dan puas, saluran pencernaan kita terisi penuh dan tubuh mendapatkan signal kalau kita sudah kenyang.

Konsumsi sayuran dalam jumlah besar ketika diet sangat baik karena kalorinya yang sangat-teramat rendah, dengan catatan jangan ditambahi Dressing atau saus macam-macam ya. Nanti kalorinya jadi berkali-kali lipat deh. Selain itu sayuran sangat rendah kalori. kalau kamu tanya ke aku sehari maximal makan berapa sayuran aku akan jawab sepuasnya!

  1. Kentang

Kenapa kentang ada di  urutan kedua bukan nasi merah atau nasi cokelat (brown rice)? Simpel karena dengan jumlah kalori yang sama misalkan patokan 300 kalori, jumlah kuantitas kentang yang boleh kita konsumsi akan lebih banyak dibandingkan nasi jenis apapun. Kuantitas atau volume yang besar akan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama

  1. Nasi merah atau brown rice dibandingkan nasi putih

Loh ga boleh makan nasi putih dong ketika diet?

Konsumsi nasi putih boleh banget, saya sendiri konsumsi nasi putih ketika sedang diet . Alasannya? Saya lebih enjoy konsumsi nasi putih karena rasanya lebih enak. Tetapi untuk kalian yang belum bisa mengatur kalori dengan baik saya sarankan  konsumsi lah  nasi merah/ brown rice. Kenapa?

Faktanya nasi merah dan brown rice kandungan seratnya tinggi teman-teman disamping itu vitaminnya juga lebih baik dari nasi putih. Kandungan serat yang tinggi bikin teman-teman merasa kenyang lebih lama dibandingkan nasi putih. Kandungan GI dari nasi merah atau brown rice juga lebih rendah sehingga dicernanya secara lebih pelan yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Jadi pilihan ada ditangan kalian memilih RASA atau KANDUNGAN NUTRISI? Di sisi lain karena kadar gula di nasi putih lebih tinggi kamu akan lebih cepat lapar dan nafsu makan bisa meningkat. Kalau kamu belum bisa mengontrol nafsu makan kamu. Aku sarankan untuk di ganti dulu nasih putih kamu ya!

  1. Buah-buahan (terutama apel)

Buah yang kalian pikir pada awalnya tidak akan membuat kalian gemuk faktanya juga memiliki kalori yang cukup tinggi,karena kandungan fruktosa(gula) pada buah (tergantung jenis buah). Dan tetap bisa membuat gemuk juga ! Karena itu jangan di makan secara berlebihan ya

Buah-buahan juga menjadi sumber energi karena kandungan karbohidrat yang baik. Tidak percaya ? Pernah liat pemain bola ditengah-tengah pertandingan mereka istirahat lalu diberikan buah pisang oleh pelatihnya? Ya, alasannya karena karbohidrat pada buah sangat mudah diubah menjadi energi lebih cepat sehingga memberikan energi ekstra untuk atlit.

Regards

The Famous Fitness Team

Alvin Hartanto & Yohan Chowindra