Apakah ini betul? Beneran nasi membuat gemuk? Tapi aku suka banget makan nasi. Jadi gimana donk?!
Di artikel ini aku akan membahas porsi makan yang pas biar kamu bisa tetap makan nasi tapi diet tetap lancar.
Juga alternative pengganti nya biar kita lebih sehat juga ! Yuk, mulai
3 Macro Nutritisi & Kalori Defisit
Pada dasarnya nutrisi di bagi menjadi dua ada MACRO DAN MICRO. Macro ada 3 dan ini adalah yang terpenting : Karbohidrat, Protein dan Lemak. Micro ada banyak dari belasan jenis Vitamin dan Mineral .
MACRO ADALAH YANG TERPENTING DAN ESSENTIAL, HAMPIR DI SETIAP MAKANAN YANG TINGGI MACRO NYA PASTI ADA MICRO NYA. Seperti saat kita makan buah ada karbohidrat tapi ada juga vitaminnya kan .
Nah, kamu harus belajar membedakan makanan, hampir setiap makanan ada 1 Macro yang tinggi, contohnya : daging – dagingan kan tinggi Proteinnya, Buah / Nasi tinggi karbo, Kalau Kacang – kacangan tinggi lemak.
APAKAH NASI MEMBUAT GENDUT?
Kamu mau makan nasi sebanyak apapun selama masih kalori defisit tentu tidak akan membuat gendut. Tapi apakah kamu mau semua kalori dan energi cuma dari carbs aja ?
Tidak ada satu jenis makanan atau suplemen apapun yang bisa membuat kamu fit dan memiliki badan ideal untuk jangka panjang. Semua itu dari pengaturan pola makan satu kesatuan.
Percuma minum fat burner atau minum chia seed 1 tong kalau masih kalori surplus. Intinya kamu tidak akan gemuk apa bila memakan nasi masih dalam kalori defisit atau maintain.
Lantas kenapa banyak yang bilang tidak makan nasi bikin kurus ?
Lihat table ini brown rice dan white rice mempunya calories yang sama dalam 1 Cup.
1 CUP = 180 GRAM. Bukan berarti 1 cup itu 1 mangkok kalau mangkoknya pake mangkok bakso, ya kelebihan donk .
Nah biasanya yang sering terjadi adalah kita ” OVER EATING NASI “.
1 SENDOK = 20 GRAM NASI.
Jadi
1 CUP = 8 – 9 SENDOK NASI.
Nah biasanya standard nya adalah kita selalu makan 1 cup nasi + lauk pauk jadi kurang lebih 1x makan itu 400 Kalori .
YANG SERING TERJADI ADALAH,
Kita sendok nasinya KELEBIHAN, jadi over eating ! Tuang aja terus nasinya sampai kenyang, belum lagi lauknya. jadi 1x makan saja bisa 600 – 800 kalori. Kalau kamu cewe sehari 2x makan kaya gini udah 1600 kalori ! BELUM SNACK SNACKNYA ! GAK HERAN KAMU GEMUK !
KITA GAK PERNAH MENAKAR PORSI NASI KITA , KITA SELALU BERPIKIR AH INI DIKIT (PADAHAL BANYAK) , ITULAH ALASANNYA KENAPA NASI MEMBUAT GEMUK !
MY ADVICE,
Kalau lagi maintain baik cewe ataupun cowo makan nasi 1 cup saja atau 8 – 9 sendok makan.
Kalau ingin diet 1/2 cup saja jadi 4 – 5 sendok makan ! Pastikan lauknya tidak ada yang di deep fried dengan tepung, dengan saus yang berlebihan, seperti makanan padang yang saosnya disirem gitu. Itu dagingnya gak tinggi kalori tapi SAOSNYA YANG BIKIN GENDUT!
MULAI DI HITUNG PORSI NASINYA JANGAN PAKAI FEELING LAGI MULAI SEKARANG.
ANGKA GAK BISA SALAH, FEELING BISA NGACO !
NASI COKLAT VS NASI PUTIH ?
Kalau kalori nasi putih sama nasi coklat itu sama kenapa selalu di recommend nasi coklat oleh aku ?
Sampai catering aku pun pakai nasi coklat? Bagi yang gak tau, itu bukanlah nasi merah TAPI BENERAN COKLAT WARNANYA . SEPERTI GAMBAR DI BAWAH
PERBEDAAN NASI COKLAT DAN NASI PUTIH
Nasi coklat memiliki kadar GLIKEMIK INDEX yang rendah . Indeks glikemik (glycemic index atau GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap dan diubah menjadi gula darah. Artinya, makin tinggi GI suatu makanan, makin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.
Bila gula darah naik lalu tiba – tiba jatuh, kamu pasti akan merasa ngantuk atau cape dan pengen tidur. Habis makan nasi pengen tidur langsung ?
Ini lah alasannya makanan – makanan tinggi GI seperti roti putih, tepung – tepungan , kue bisa membuat gula darah kita jatuh dengan cepat !
MAKANAN – MAKANAN YANG TINGGI GI ITU KURANG BAIK
Alasannya simple karena makanan tersebut bisa membuat energi kita jadi crush, lalu ngantuk, cape dan yang paling parah bikin cepet laper serta tingkatin nafsu makan ! Kenapa tingkatin nafsu makan ?! karena makannya kan cepat diserap terus ada energy drop! jadi kaya kasih signal kita butuh makanan terus padahal engga!
Singkatnya beras coklat adalah beras putih yang belum di kupas. Sehingga gizi dan vitaminnya masih sangat tinggi. Lihat dan bandingkan table diatas.
GI DI ATAS 70 ITU TERMASUK TINGGI
DAN GI DI BAWAH 60 ITU TERMASUK RENDAH.
HAMPIR SEMUA MAKANAN GI DI BAWAH 60 DISEBUT KARBOHIDRAT KOMPLEKS.
Walaupun kalorinya sama tapi kandungan GI dan Micronya jauh berbeda. Nasi coklat 3x lebih sehat dari nasi putih.
Berbeda dengan nasi merah, nasi coklat itu enak tidak sepat. Selain itu karena GI nya rendah kamu tidak akan cepat lapar, ngantuk dan FIT terus.
Coba ganti nasi putih kamu dengan nasi coklat, lalu makan nya sesuai goal kamu 4 – 9 sendok + Lauk pauk dan rasain bedannya kebadan.
Badan kita itu gak bisa bohong apa yang kita makan itu juga yang kita rasakan.
Regards
Your Nutritionist & Trainer
Alvin Hartanto