The Famous Fitness Team

8 CARA INI DAPAT MEMBUAT CARDIO KAMU LEBIH EFEKTIF MEMBAKAR LEMAK

Apakah kamu pernah bertanya ke diri kamu sendiri?
Bagaimana sih cara cardio yang efektif?Apakah langsung nyalain mesin treadmill? Sudah berasanya lama banget 30 menit saja.
Pasti kamu mau dong setiap menit di cardio kamu itu efektif! Bila iya, maka artikel ini sangat cocok untuk kamu.
Kita semua setuju bahwa cardio dan olahraga itu melelahkan, buat saya secara personal
saya ingin melakukannya secara maksimal dan efektif sehingga tidak membuang waktu. Siapa sih yang tidak ingin mencapai goalnya lebih cepat?

Apa itu Cardio?

Cardio itu berasal dari kata Cardiovascular, dan istilah ini berhubungan dengan 2 hal yaitu Jantung dan Pembuluh darah.
Cara kerja Cardiovascular System yaitu jantung memompa darah, terus membiarkan darah mengalir keseluruh tubuh (bawa nutrisi) lewat arteri ke semua bagian yang bisa dilewati, termasuk otot. Banyak yang bilang olahraga itu bikin aliran darah jadi lancar. Ini alasannya! Di pompa biar kencang alirannya kaya SANYO POMPA AIR SAJA.
Kalian bisa rasain efek Cardiovascular itu dari denyut jantung kalian, kalau kalian olahraga deg-degan gitu kan :p.
Tujuan Cardio adalah tentu untuk membakar lemak, meningkat stamina, dan kesehatan jantung.
Semua jenis olahraga termasuk Cardio seperti: jogging, tennis, bulu tangkis, basket, renang dan sebagainya.
Fungsi utama dari Cardio untuk meningkat sistem cardiovascular sistem kita.
Pada umumnya, cardio sangat jarang bisa meningkatkan massa otot.

Namun perlu digaris bawahi,

Untuk olahraga olahraga penuh tantangan seperti renang / tennis tentu tubuh kamu akan berdaptasi dengan olahraga itu. seperti otot punggung bertambah lebar untuk renang atau otot bicep bertambah untuk tennis. (Biasa tangan gede sebelah kalau tennis)
Bila kamu melakukan cardio yang tidak banyak tantangan tentu badan kamu tidak harus beradaptasi sehingga kamu tidak perlu membangun otot yang tidak kamu inginkan.
Biasanya wanita paling insecure untuk hal seperti ini, TAKUT BADANNYA BEROTOT! BETISNYA GEDE? TRUST ME, TIDAK AKAN TAMBAH GEDE .

Cara Latihan Cardio Yang Efektif :

1.KONSISTENSI

Lakukan cardio selama 3-4 x dalam seminggu. Bila kamu tidak bisa konsisten mending tidak usah di lakukan dari awal. Usahakan 1 minggu itu setidaknya 2 jam bila di total.
Contohnya, kalau kamu seminggu 4x tandanya setiap kali datang 30 menit ya.

2. Durasi

Durasi yang baik untuk cardio adalah di atas 20 menit. Karena riset studi membuktikan badan kita memerlukan waktu 10-15 menit untuk sadar bahwa kita sedang berolahraga! saya pribadi melakukannya 30-40 menit setiap sesinya.

3. TIMING 

Setiap orang mempunyai sistem tubuh yang berbeda, bila anda morning person, pilihlah cardio di pagi hari saat perut kosong.
Kenapa perut kosong? Karena saat baru bangun tubuh kita telah berpuasa hingga 8 jam tanpa asupan apapun hingga saat Cardio.
Lemak kita akan di gunakan sebagai energi utama.
Kalau kamu makan buah dulu misalnya, energinya nanti di ambil dari buah!
Namun, untuk saya secara personal saya kurang cocok dengan Cardio di pagi hari, saya lebih suka melakukannya di sore hari. Pilihlah jam di saat kamu merasa paling fresh.
ps : I’m not a morning person LOL.

4. INTENSITAS

Tentu saat Cardio ada dua intensitas rendah / tinggi.
Intensitas tinggi di kenal dengan HIIT ( High Intensity Interval Training) metode ini sangat populer.
Cara kerja metode ini simple, kamu berlari dengan cepat selama 30 detik lalu berjalan kaki selama 60 detik misalnya dan di ulang selama berkali-kali.
Karena intensitas yang tinggi sangat di sarankan HIIT hanya di lakukan selama 15-20 menit. Dengan 5 menit pertama sebagai pemanasan (berjalan cepat).
Intensitas rendah / sedang , Cardio ini di lakukan secara stabil misalnya di treadmill dengan speed 6 selama 40 – 60 menit.
Pertanyaan semua orang sama,
Lalu intensitas tinggi atau rendah mana yang lebih baik?
Jawabannya sama saja.
Untuk saya secara personal, bila saya lagi fit ingin intensitas tinggi dan dikejar tuntutan waktu tentu saya memilihi HIIT.
Di sisi lain HIIT dapat meningkat hormon endorphine lebih tinggi. Karena itu banyak kan yang habis olahraga moodnya jadi lebih bagus kan? :p
Endorphine adalah hormon kebahagiaan kurang lebih begitu.
Namun kelemahan dari HIIT adalah BOSAN. Karena kita hanya terus memandangi jam di treadmill.
Intensitas rendah sangatlah menyenangkan untuk saya, biasa saya membawa ipad untuk bermain game atau menonton film sambil berjalan cepat tau-tau sudah satu jam tidak terasa.
Saya pernah mencoba keduanya selama berbulan bulan.
2 bulan dengan HIIT, 2 bulan dengan intensitas rendah. Hasilnya? Sama saja.
Meskipun di dunia internet saat ini sangat memuji muji soal HIIT.
Berpikirlah sederhana,  semua olahraga itu baik bila dijalankan secara konsisten mana saja sama saja. Yang tidak baik adalah olahraga yang tidak dilakukan :p.
Jadi sesuaikan mood saja ya.

5.SETELAH ATAU SEBELUM ANGKAT BEBAN ?

 Jawabannya adalah dua-duanya!
Setelah angkat beban?
Tenaga kita sudah habis dan lemak cenderung di pakai sebagai energi utama. Konsepnya sama seperti lari pagi.
Bagaimana dengan sebelum angkat beban?
Banyak yang berkata kalau sebelum angkat beban nanti powernya berkurang sehingga tidak maximal latihannya.
Tentu itu benar karena kadar glukogen kita berkurang dan terbakar saat Cardio.
Tetapi Cardio sebelum angkat beban dapat meningkatkan EPOC ( Excess post-exercise oxygen consumption) yang artinya kamu membutuhkan oksigen lebih banyak hingga membakar kalori saat weight lifting lebih banyak juga.
HAL INI JUGA MEMUNGKINKAN TENAGA ANGKAT BEBAN KAMU DARI LEMAK BUKAN GLUKOGEN. BISA JUGA BACA SOAL THE HUNTER DIET 
Lalu kita harus melakukan yang mana dulu donk? kedua nya !
Pemanasan dahulu di Cardio sekitar 10-15 menit dengan intensitas sedang , lalu angkat beban dan setelah angkat beban Cardio lagi terserah intensitas tinggi / rendah.  Bisa juga pemanasan kamu streatching dan melakukan gerakan ringan hanya dengan berat tubuh saja. Misalnya body weight squat, lunges, atau memutar – mutar bahu.

6. SESUDAH ATAU SEBELUM MAKAN?

Tentu sesudah makan, biasanya saya selalu latihan 60 – 90 menit setelah makan.

7. CAFFEINE

Saya menganjurkan mengkonsumsi caffeine sebelum berolahraga. Setelah mengkonsumsi caffeine kalian cenderung deg – degan bukan?
Sama seperti setelah berlari. bagaimana bila di satukan kedua nya? SUPER FAT LOSS!
Caffeine tidak terbatas pada kopi, Green tea pun mengandung caffeine namun perlu di catat tidak baik mengkonsumsi caffeine dalam keadaan perut kosong.
biasanya saya mengkonsumsi kopi 30 menit setelah makan lalu 30 menit berikutnya saya berolahraga . karena membutuhkan waktu 20-30 menit sebelum kopi masuk ke jaringan tubuh kita.
contoh:
13.00 : selesai lunch
13.30 : caffeine ( kopi hitam , latte, greentea , espresse, cappucino) untuk latte gunakan lah susu non fat.
13.30 : otw ke gym
14.00 /14.15 : pemanasan dan mulai berolahraga.
PS : JANGAN MINUM CAFFEINE NYA YANG BLENDED , ITU MAH GALI LOBANG TUTUP LOBANG. 1 BLENDED AJA 450 CALORIES MINIMAL.

8. KELAS – KELAS CARDIO

Kelas – kelas yang ada di gym juga termasuk cardio, seperti RPM, Body Combat, Zumba, Muaythai dan sebagainya. BIla kamu bosan cardio biasa boleh di ganti dengan kelas – kelas. Biar kamu konsisten dan tidak bosan !

KELEMAHAN CARDIO

  1. CARDIO TIDAK BISA MENGALAHKAN POLA MAKAN : 20 menit di cardio itu sangatlah lama berasa 2 jam. Agree ?  20 menit bakar 200 kalori ,  1 donat aja udah 200 kalori 2 menit abis.
  2. BADAN GAMPANG BERADAPTASI DENGAN CARDIO :  Awalnya cardio sangatlah efektif tapi lama kelamaan badan kita yang pintar ini akan beradaptasi dan pembakar pun tidak efisien lagi. KARENA ITU CARDIO KAMU HARUS BERVARIASI. kadang rendah intensitas, kadang tinggi intensitas, kadang kelas – kelas
  3. CARDIO BISA MEMBAKAR MASSA OTOT: cardio yang terlalu bisa menurunkan massa otot karena itu banyak orang bilang cardio jangan lama lama. Seperti yang saya bilang di atas maximal 1 jam bila rendah intensitas, dan 20 menit bila tinggi intensitas.

GOOD LUCK !