Apabila kamu pria dan wanita yang sekarang memiliki bentuk badan seperti ini:
Yang kalau pake baju sebenarnya terlihat ideal tapi pas dibuka lemak ada dimana-mana.
Kamu Pria?
Lagi bingung pengen membentuk badan tapi masih berlemak? Takut nanti gede basah gitu dong!
Pengen sixpack dan diet tapi gak ada ototnya dan masih kecil! Nanti makin kurus yang ada!?
Kamu Wanita ?
Pengen kurusin badan dulu tanpa olahraga sama angkat beban karena takut tambah gede?
Tapi,
kalau diet saja tanpa olahraga nanti kendor tidak kencang dan ada sisa kulitnya, lebih jelek lagi malahan!
JADI MENDING GIMANA? DIET DULU? OLAHRAGA DAN ANGKAT BEBAN DULU? ATAU BARENGAN?
Kalau kalian lagi cari solusi dari masalah ini maka kalian harus perhatikan dengan serius semua yang akan dibahas di artikel ini.
Karena ini adalah masalah yang cukup penting :
- Kalian bisa coba seluruh diet yang ada di internet, catering dan lain lain
- Kalian bisa jogging sampe lutut sakit
- Bisa angkat beban sampai tangan kapalan
- Bisa minum semua suplemen yang ada
Kalian bisa buang waktu, uang, tenaga dan mencoba segalanya tapi tetap jadi “skinny fat” selamanya.
So dibaca dengan baik ya ini adalah cara yang gua terapkan ke ratusan client skinny fat gua.
Bisa check IG mereka dari instagram @thefamousfitness. Ada beberapa client yang mau bantu motivasi jadi gua tag dan mention. Ada yang gua hide juga ya tapi
Cara ini gua pelajari dari ilmu gizi nutrisionis, sertifikasi trainer dan setelah membaca puluhan buku tentang diet, fitness atau fungsi tubuh manusia. Jadi ini adalah jawaban secara science bukan HOAX
Mari kita mulai!
Gua yakin setelah kalian baca ini kalian bisa juga jadi toned dan kering seperti contoh client di atas!
APA ITU SKINNY FAT?
“Skinny fat.”
Dari kata-katanya saja sebenarnya kita udah bisa artikan.
Gimana caranya seorang manusia udah kurus tapi buncit atau berlemak? Timbangannya padahal ideal loh!
Apakah genetic dan bentuk tubuh gua sejelek ini ?
KALIAN HARUS BERSYUKUR UDAH LAHIR SEHAT DAN SEMPURNA. SKINNY FAT ITU BUKAN GENETIC TAPI KARENA SALAH LIFESTYLE AJA . AKAN GUA BAHAS DENGAN DETAIL SEKARANG
“Skinny” itu simplenya adalah ketika seseorang mempunyai massa otot yang rendah di dalam tubuhnya.
Dan fat adalah ketika seseorang mempunyai kadar lemak yang tinggi di dalam tubuhnya.
“Skinny Fat” adalah soal komposisi tubuh. Ketika kita kombinasikan keduanya, orang itu tidak ada otot tapi memiliki komposisi lemak yang lebih tinggi dari idealnya maka dia pun menjadi “skinny fat”.
Tipe skinny fat ada banyak! Ada yang pake baju sebenarnya bagus terlihat ideal, tapi pas topless lemaknya ada dimana-mana.
Ada yang timbangannya ideal tapi paha dan kakinya gede padahal perutnya rata.
Ada juga yang buncit perutnya saja dan sebagainya.
Sebagai contoh lihat dua gambar berikut:
Kalian pasti melihat yang kiri lebih gemuk? Tapi faktanya adalah kedua wanita itu memiliki bodyfat yang sama!
Wanita yang sebelah kanan memiliki kadar otot yang lebih banyak sehingga dia tidak terlihat “skinny fat”.
Hal yang sama juga berlaku di pria!
Lihat gambar di atas kedua pria tersebut sama-sama memiliki kadar bodyfat 10% tapi yang sebelah kanan terlihat “skinny fat” karena dia tidak memiliki otot apapun!
Percuma bodyfat 10% tapi tidak ada otot perut, Sixpack juga gak akan muncul bro!
Jadi jawaban dari skinny fat adalah ADD MORE MUSCLE!
Lah terus lemak-lemak kita ini gimana bro?
Dan gua cewe, gua takut bulky gede basah jelek gitu!
Tenang-tenang, buat wanita gak usah takut berotot karena buat otot gak segampang itu! Hormon kalian itu estrogen yang paling banyak, tanpa testoterone sulit banget buat otot!
Cowo aja yang hormon testoterone nya 10x lipat lebih banyak dari kalian sulit banget buat otot, karena itu kalau kalian kegym ketemu cowo yang bener bener jadi banget dikit kan?!
Yang bikin kamu jadi cewe bulky adalah ketika kamu angkat beban tapi gak diet, Penambahan otot kan susah jadi otomatis yang bisa nambah dikit donk! terus lu gak diet!
Kadar lemak yang tinggi + Otot yang sedikit = Bulky ( gede , agak keras tapi kenyel).
Kalau contoh di atas bukan bulky tapi cewe keker! kadar lemak dikit otot kebanyakan!
Baik kalian cewe ataupun cowo bisa jadi skinny fat adalah karena beberapa alasan ini:
- Kebanyakan cardio tanpa angkat beban
- Pola makan gak jelas
- Diet terlalu rendah kalori
- Kenapa kebanyakan cardio bisa bikin skinny fat? Karena cardio itu kalau kelamaan bisa membakar otot padahal cardio tidak membangun otot sebanyak itu!
- Pola diet yang gak jelas tentu bikin lemak di badan terus bertambah melebihi batas normal
- Diet terlalu rendah kalori akibatnya malah massa otot yang dipakai buat mengkompensasi kekurangan energi ini, bukannya lemak! Otot kamu terus berkurang jadinya mau bodyfat kamu 10% tetap aja gendut keliatannya.
JADI UNTUK MEMBERANTAS SKINNY FAT DENGAN CEPAT SELAIN ANGKAT BEBAN , KALIAN HARUS DIET DAN CARDIO YANG BENAR JUGA.
NAH TERUS CARANYA LAKUIN UNTUK KETIGANYA DENGAN BENAR, BRO ALVIN ?
Akan gua bahas satu persatu kita mulai dengan pembuatan otot dulu ( angkat beban)
1. Cara menambah massa otot dan membuang lemak dengan benar :
Banyak orang selalu bilang pengen menambah massa otot dan buang lemak bersamaankan? Apakah itu mungkin?
Well, gua punya good new dan bad news!
- The good news: bisa kok buat build muscle dan fat loss barengan
- The bad news: Tapi cuma mungkin saat kondisi tertentu saja hal ini bisa terjadi
- The ugly truth: Sayangnya banyak orang melakukan cara yang salah untuk ini karena kurangnya ilmu pengetahuan.
Banyak orang diluar sana bilang tahu gimana cara, tapi gak bisa jelasin secara science dan teorinya. Nah, sekarang akan gua jelaskan dan buktikan disini penjelasannya.
THE THEORY OF MUSCLE GROWTH
Setiap hari ada dua hal yang terjadi di otot kamu. Yang pertama adalah Protein degradation dan yang satu lagi adalah Protein Synthesis
- Protein degradation artinya pemecahan protein menjadi partikel yang lebih kecil, peptides dan amino acids.
- Protein synthesis Artinya pembuatan protein baru dari partikel – partikel dan componen-compenen yang kecil.
Ketika kamu sehat-sehat aja tanpa ada angkat beban atau pola makan khusus biasanya otot kamu itu stabil. Terjadi keseimbangan antara protein degradation dan synthesis.
Tapi semakin kamu menua dan bertambah umur biasanya massa otot kamu semakin sedikit yang berujung pada penurunan metabolisme.
Walaupun pola makan kamu sama, kamu pasti akan bertambah gemuk dan berlemak! Apa lagi wanita yang kadar ototnya sudah dikit jadi makin sedikit lagi!
Karena itu ketika menua wanita pasti lebih cepat gemuk dari pada pria.
Baca juga kenapa wanita lebih cepat gemuk ketika menua?!
Rumus simple-nya untuk menambah otot adalah protein synthesis kamu harus melebihi protein degradasi. Terus gimana cara tingkatin protein synthesis?
Cara mudahya tentu kamu harus angkat beban, karena angkat beban itu merusak otot!
Ketika otot rusak, badan kita akan membuat protein synthesis yang banyak untuk membentuk otot!
Tapi masalahnya badan kita sangat cepat beradaptasi dengan kondisi apapun.
Gimana cara terbaik untuk mengkombinasikan angkat beban dan timing cardio?
KAMU HARUS INGAT INI:
- PRIA BISA MENAMBAH 15 – 25 POUND MASSA OTOT / TAHUN
- WANITA BISA MENAMBAH 7 – 12 POUND MASS OTOT / TAHUN
Nah tadi kan di atas gua bilang kalian bisa build muscle dan fat loss saat bersamaan inilah caranya.
PENAMBAHAN MASSA OTOT SEBANYAK INI CUMA BISA TERJADI DI 18 BULAN PERTAMA KAMU DI GYM. Sisanya pasti semakin lama semakin sulit.
Dan setiap orang berbeda-beda ya , kalau kamu lebih tinggi badannya misalnya 180cm keatas tentu bisa lebih banyak massa ototnya.
Apabila lu pria atau wanita pemula dan tidak memiliki massa otot. Kalian bisa dapat massa otot setidaknya sebanyak yang gua tulis di atas.
1 POUNDS = 2.2 KG.
Jadi kalau misalnya berat otot kamu 50kg kalau cowo, bisa di tambah sekitar 10 kg jadi 60 kg.
kalau cewe bisa di tambah 5 kg lagi jad 55 kg.
Ini pure berat otot ya, tapi kalau ditambah berat lemak, air , tulang, organ tentu itu jadinya berat badan asli kamu yang biasa kamu ukur ditimbangan.
Buat tau berat otot doank biasa ada alatnya! Biasa ini ada di gym-gym
Jadi dalam setahunan ini kamu harus memaksimalkan hal ini, target berat otot naik sebanyak itu!
Karena tahun pertama adalah tahun magic dimana perubahan bisa terjadi 100% dan kamu bisa menjadi orang yang benar-benar berbeda bila semuanya benar (pola latian, makan cardio).
NOTES : AWAL – AWAL KALIAN WEIGHT LIFTING DAN DIET AJA GAK USAH CARDIO. TAPI PAS KALIAN CHECK BODYFAT SUDAH GAK TURUN. BARU KALIAN TAMBAHIN CARDIO (CARA UNTUK CARDIO AKAN ADA DIBAWAH). KESALAHAN BUAT PEMULA ADALAH AWAL – AWAL FOCUSNYA DI CARDIO !
1. CARA MEMBENTUK MASSA OTOT
Nah setelah kalian tahu ternyata sebanyak itu otot yang bisa ditambah ke badan kita, sekarang pertanyaannya adalahgimana kita bisa maximal dapet massa ototnya di waktu yang terbatas ini?
JAWABANNYA ADALAH PROGRESSIVE OVERLOAD!
Dan apa itu progressive overload?!
Simplenya ini adalah kamu harus menambah berat beban kamu secara bertahap dan pelan-pelan.
Kalau kamu pemula gua saranin main di repetisi 10-15 reps aja.
Kenapa? Karena beban enteng aja gerakannya masih gak bisa gak stabil! Jadi fokus digerakan dulu. kalau langsung berat tar kamu cedera yang ada
Nanti mulai ada otot mulai stabil dan mantap gerakannya, baru pelan-pelan naikin beban. Naikin beban juga simple 2 kg aja gak usah berat berat bro!
Trust me nambah 2kg aja udah berat loh!
Kenapa progresive overload bukan main high repetisi aja?
High repetisi bisa tapi metodenya beda!
Kamu boleh angkat dengan beban yang sama tapi kamu harus targetin mendapatkan repetisi lebih banyak dari angkatan minggu lalu.
Contoh : minggu lalu beban 10Kg dapet 15 repetisi nah sekarang targetin 17 repetisi.
INTINYA OTOT HARUS TERUS DITANTANG BARU BISA BERKEMBANG, SEMAKIN KAMU BERTAMBAH KUAT OTOT KAMU PASTI BERKEMBANG.
STRONGER= MORE MUSCLE= BYE-BYE SKINNY FAT.
Semakin kamu bertambah kuat, otot kamu mau gak mau beradaptasi dan dia akan bertambah!
Kalau kamu cewe,
gua saranin fokus di naikin repetisi saja, karena cewe cenderung tulang, sendi dan badannya lebih kecil kalau naikin beban nanti resiko cedera lebih tinggi. Tapi kalau bosen ada 1-2 bulan mencoba variasi main berat tidak masalah. Jangan setahunan main berat terus pasti ada one day kamu bakal cedera.
Kalau kamu cowo,
4-5 bulan pertama juga repetisi di 10-15 saja main aman, form udah mantep baru mulai masuk beban kaya compound movement!
Compound movement itu kaya bench press, deadlift, standing shoulder press. Semua yang manual pake bar atau sepasang dumbbell rata-rata adalah compound movement!
DISINI KUNCINYA ADA 3 :
1 .GOAL KAMU ADALAH SELALU NAMBAHIN BEBAN / REPETISI
2. FOCUS DI COMPOUND MOVEMENT DULU BARU KE GERAKAN ISOLATION (YANG PAKE MESIN DAN CATROL BIASANYA). Cewe pun sama harus focus ada lakuin compound movement juga. Buat cewe yang sering email nanya gimana caranya bentuk thigh gap, jawabannya adalah kamu harus fat loss dulu! GAP KAMU ITU KETUTUP LEMAK DAN BOKONG KAMU YANG TURUN NGONDOI KARENA KEBANYAKAN LEMAK JUGA ! JADINYA KETUTUP GAP-NYA. BANYAKIN SQUAT BIAR NAIK BOKONGNYA, FAT LOSS BUAT BUANG LEMAK DI PAHA, LATIAN KAKI JUGA, TAR MUNCUL DEH THIGH GAP KAMU. BACA DISINI KALAU MAU KECILIN PAHA DAN KAKI
3. TRACKING! KAMU HARUS TRACKING TIAP 4 MINGGU UNTUK CHECK MASSA OTOT KAMU ADA BERTAMBAH ATAU ENGGAK. PATOKANNYA SIMPLE AJA PAKAI MESIN UKUR BODYFAT DI GYM, INI GAK 100% AKURAT TAPI BUAT PATOKAN SAJA. WALAU TIDAK AKURAT 4 MINGGU PASTI KELIATAN BEDANYA. KELIATAN PASTI + ATAU – SETIDAKNYA.
Timbangnya sebelum mulai latihan di gym saja, ini mesin kalau kamu mau beli juga bisa tapi sekitar 50-60 juta buat timbangan doank. LOL
Pake gratis di gym saja, lagian sebulan sekali doang juga kita pakainya kan.
Kalau dalam sebulan massa otot kamu tidak ada yang nambah padahal kamu merasa bertambah kuat, itu mesinnya salah!
Kalau dalam sebulan kamu merasa biasa biasa aja, power gak nambah, stamina gak nambah, dan pas check malah turun massa otot kamu padahal rutin ke gymnya.
ITU ADA KEMUNGKINAN KAMU SALAH DI POLA LATIAN, DIET ATAU CARA CARDIO KAMU NGACO!
2.CARA CARDIO
buat mind set ini, ketika dateng ke gym fokus kalian adalah untuk main beban bukan cardio. Cardio itu nomor 2.
Buat jadwal schedule gym juga gitu dari 10 jam ke gym / minggu, 6 jamnya harus angkat beban!
Taktik cardio yang bagus adalah ketika kamu check ditimbangan super mahal itu dan menemukan fakta bahwa bodyfat kamu sudah tidak turun lagi maka kamu boleh menambahkan sesi dan level cardionya!
Cardio pun ada levelnya
- Awal awal cardio low intensity aja speed nya stabil 30-40 menit
- Setelah check timbangan bodyfat gak turun mulai dikombinasikan sama HIIT
- Udah HIIT gak turun lagi, boleh coba cardio lamaan lebih dari 40 menit! Maximal cardio adalah 60 menit per sesi, jangan lebih dari itu!
Buat awal-awal cardio perminggu di total saja bagusnya itu 2-3 jam / week.
Jadi kalau kamu mau targetin 2 jam seminggu misalnya dan kamu gym seminggu seminggu 4x, ya sudah 1 sesi cardionya 30 menit dong.
GENERAL RULES : BUAT CARDIO JANGAN LEBIH DARI 4 JAM / MINGGU.
Disini kamu bebas kamu lakuin cardio apa saja, semuanya kurang lebih mirip mirip kok, goal utama dari cardio itu yang utama adalah tingkatin output energi kamu.
Jadi kalau sehari butuh 1000 kalori tapi barusan kamu bakar 200 kalori yah jadi 1200 kalori kebutuhan kamu.
Tapi kamu harus inget angka di mesin treadmill kurang akurat jangan ketipu! Tulisnya 200 palingan cuma 150 kalori.
Dan cardio setelah angkat beban, jangan sebelum! Kalau mau sebelum 10 menit saja buat pemanasan!
3. CARA DIET DAN PENGATURAN POLA MAKAN
Setelah cara cardio kalian udah tahu sekarang kita pindah kebagian berikutnya yaitu gimana cara diet dan control pola makan dengan baik.
THE THEORY OF FAT LOSS
Diet itu gampang kalau kamu tahu caranya, kamu gak perlu terlalu mikirin:
- Diet bakal kelaperan
- Diet bakal makananan rebus aja atau tawar
- Gak boleh makan di atas jam 6
- Minum jus saja seharian
- Diet itu gak enak
- Pake suplemen ini itu
- Minum teh detox
Hey! Diet itu gak ada sebenarnya, itu cuma mitos dari orang orang aja kaya diet mayo, jus, teh detox dan sebagainya.
Kamu gak perlu sengsara buat buang lemak bila Kita jadikan inikan lifestyle!
FIT FOR LIFE, OKAY? MAKE IT A LIFESTYLE, OKAY?
Kalau kamu ngerti sciencenya. YOU DON’T EVEN NEED TO DIET, JUST EAT CLEAN!
Ingat mindset ini “WE DON’T DO A DIET! WE JUST EAT CLEAN BASED ON SCIENCE”
Peduli amat orang ngomong apa, atau di kata katain diet.
KITA GAK DIET !
KITA CUMA TAHU GIMANA CARA HUMAN BODY BEKERJA DAN MAKAN ACCORDING ITU SUPAYA SEHAT DAN GAK GEMUK.
APAKAH ITU SALAH? TENTU TIDAK!
Mereka yang ngata2in kita, cepat atau lambat bakal BELAJAR SOAL INI SAMA KITA!
So, betapa beruntungnya kamu udah ketemu artikel ini!
Kalian gak perlu mikirin ini itu buat fat loss itu cuma satu yang paling fundamental yaitu
Apapun yang kamu makan harus lebih sedikit dari yang keluar sehingga cadangan energi pun akan dipakai oleh tubuh. Ini adalah kalori defisit namanya
Cadangan energi adalah lemak!
Kamu pasti sering denger soal ini, tapi sebenarnya kapan si fat loss itu terjadi?!
Penasaran? Nah sekarang aku jelasin dulu ya.
Ketika kita makan
- Kita akan memberikan tubuh kita energi sesuai makanan kita. ( kalori itu energi)
- Tubuh kita akan langsung membakar sebagian energi ini dan menyimpannya sisanya sebagian menjadi lemak untuk keperluan nanti bila dibutuhkan
Secara science kejadian ini dinamakan ” POST PRANDIAL “.
POST ARTINYA SETELAH, PRANDIAL ARTINYA MAKANAN YANG ADA ENERGI.
KETIKA KITA BERADA DI POST PRANDIAL ATAU PAS KITA LAGI MAKAN, FAT LOSS TIDAK AKAN BISA TERJADI !
Alasannya simple, kenapa badan kita harus memakai cadangan energi? Ketika kita baru saja kasih badan kita makanan atau energi?
Nah setelah kita selesai makan beberapa jam, badan kita masuk ke dalam “POST ABSORPTIVE”.
ini adalah momen dimana energi dari makanan kita sudah habis, tapi kita harus terus bertahan hidup. Nah sekarang badan kita pakai apa dong?
Betul, badan kita akan pakai cadangan energi A.K.A lemak!
Jadi badan kita akan pakai lemak sambil nunggu makanan berikutnya, disinilah fat loss terjadi!
Scientist , nutritionist dan para expert suka berkata ini adalah FAT BURN ZONE
Setiap harinya badan kita selalu berpindah antara
” POST PRANDIAL ” DAN ” POST ABOSRPTIVE” buat memenuhi kebutuhan energi kita.
Ini adalah contoh simple graph kalau kamu bingung soal penjelasan aku
Dan seperti yang kita lihat fat loss paling banyak itu terjadi pas kita tidur!
PASTIKAN KAMU CUKUP TIDUR!
KALAU KAMU SUKA BERGADANG, NGEMIL SUBUH-SUBUH DAN KURANG TIDUR.
ya udah badan kamu akan stock lemak terus tidak pernah masuk ke fat burning zone!
DAN YA KAMU TAU LA HASILNYA GIMANA, LEMAK MENUMPUK KESEHATAN PUN JADI BAHAYA BISA KOLESTEROL, PENYAKIT JANTUNG, GAMPANG CAPEK , SAKIT DAN SEBAGAINYA.
Sorry di capslock biar banyak yang sadar pentingnya kesehatan, karena selama belum sakit orang biasa gak akan sadar sehat dan fit itu NO 1.
Warna abu terang adalah apa yang terjadi kita kamu makan, insuline akan naik buat bantu mencerna makanan.
Dan yang abu gelap adalah ketika kita sudah kehabisan energi dan badan kita mulai pake cadangan energi ( FAT BURN ZONE).
APA YANG AKAN TERJADI JIKA ABU GELAP TERJADI LEBIH BANYAK DI BADAN KITA?
FAT LOSS!
APA YANG AKAN TERJADI JIKA ABU TERANG TERJADI LEBIH BANYAK DI BADAN KITA?
FAT GAIN!
POINT PENTING
- Semakin tinggi kalori yang kamu makan akan semakin lama untuk dicerna, sehingga saat tidurpun badan kamu bahkan masih bisa mencerna makanan.
- Karena belum selesai dicerna akibat kamu kelebihan kalori badan kamu gak pernah masuk ke fat burn mode dan penumpukan lemak pun terjadi. DAN JADI GENDUT DEH.
- Kalori defisit adalah kuncinya , ketika kamu mengkosumsi kalori dibawah kebutuhan tubuh kamu maka ABU GELAP pasti akan terjadi lebih lama.
- Kalori adalah kalori, kamu bebas makan apapun selama tidak melebihi kebutuhan kalori kamu. itulah alasannya Profesor Mark Haub bisa turun 27 POUNDS Padahal masih makan donat, biskuit, dorito dan lain lain .
- Tapi ketika kamu mau membentuk otot! KALORI TIDAK CUMA KALORI . KALORI ADA GIZINYA DAN KAMU HARUS MEMASTIKAN PROTEIN KAMU TERCUKUPI. USAHAKAN SESUAI BERAT BADAN KALAU BERAT BADAN KAMU 70 KG YA 70GRAM / HARI. PROTEIN KAN BAGIAN DARI KALORI !
GIMANA CARA SUPAYA GAK SKINNY FAT ? MENAMBAH OTOT DAN MEMBUANG LEMAK SAAT BERSAMAAN ?
- Seperti yang udah dijelaskan di atas banget jawaban dari skinny fat adalah ADD MORE MUSCLE atau menambah massa otot dalam tubuh itu artinya kamu harus angkat beban ! Focus ke progresive overload kita harus tambah kuat terus ! baik itu dari segi beban ataupun repetisi.
- Setelah kamu tau harus angkat beban dan mau membentuk otot disini kamu harus inget kalori yang kamu makan harus ada gizinya dan cukup protein ! KAMU GAK BISA MAKAN KAYA PROFESOR MARK HAUB!
- Jangan lupa cardio , balik lagi baca peraturannya diatas
- Tidur yang cukup dan jangan makan terlalu seringan. Makan 3x tapi porsi gede saja jadi FAT BURN MODE KITA SERING TERJADI. Contoh makan 3x nya adalah gini misalnya kamu butuh kalori sehari 1500, ya udah kamu bagi 3 aja sekali makan 500 – 500 -500 . 500 kalori itu banyak loh kamu bisa makan tendorloin steak pake nasi!
INGET PERKATAAN GUA DI ATAS BUILD MUSCLE DAN FAT LOSS CUMA BISA TERJADI DI WAKTU TERTENTU AJA. INI BISA TERJADI SAAT SITUASI KAMU SEPERTI INI
- Kamu newbie yang gak pernah angkat beban sama sekali
- Kamu bukan newbie tapi sudah benar-benar off angkat beban lebih dari 3 bulan dan baru mau mulai lagi
- Kamu bukan newbie tapi kerjaan kamu selama ini cuma cardio saja
- Kamu cowo tapi belum pernah menaikan massa otot sampe 5KG (cara checknya gampang semenjak gym bb kamu tidak pernah naik lebih dari 5 kg) make sense?
- Kamu cewe tapi belum pernah menaikan massa otot sampe 3 KG (cara checknya gampang semenjak gym bb kamu tidak pernah naek lebih dari 3 KG)
Penaikan massa otot ini terjadi dengan asumsi kamu ke gym seminggu 3-4 kali dan ada pola angkat beban secara konsisten!
Kalau gak ada pola angkat beban, ke gym gak konsisten, cuma cardio atau kelas aja maka berat otot gak mungkin naik.
BERAT BADAN YANG SELAMA INI NAIK ITU ADALAH BERAT LEMAK SEMUA ! -> ASAL MUASAL SKINNY FAT
1 . Apabila kamu termasuk kriteria diatas, singkatnya adalah kamu saat ini belum ada massa otot tapi berlemak! jadi goal kamu adalah membuat otot dan membuang lemak! (skinny fat)
TIAP KALI TIMBANG SELALU CHECK APAKAH MASSA OTOT U ADA BERTAMBAH ATAU TIDAK? KALAU GAK NAMBAH CHECK LAGI APAKAH POLA LATIHANNYA SUDAH BENAR ?
FAT BERKURANG ATAU TIDAK? KALAU GAK BERKURANG, POLA MAKANNYA BENAR GAK?CARDIONYA GIMANA?
ITU GOALNYA! KALAU COWO TARGETNYA ADALAH NAIK 10 KG MASSA OTOT DAN CEWE 5 KG MASSA OTOT.
DAN BODY FAT TURUN SAMPE DI BAWAH 12% UNTUK COWO DAN CEWE 22%.
INI DALAM SETAHUN YA KAYA GUA BILANG DI ATAS, JADI KALAU BELUM SETAHUN YA YANG SABAR ATUH.
INI PROJECT JANGKA PANJANG. KALAU GAMPANG SEMUA CEWE ATAU COWO UDAH PADA FIT DAN TONED. BIKIN OTOT ITU TIDAK GAK SEGAMPANG ITU!
2. Apabila kamu cowo atau cewe sudah maksimal mengalami penaikan massa ototnya dalam setahunan ini, kamu cowo sudah naik 10 kg dan cewe juga sudah naik sekitar 5 kg setidaknya.
singkatnya, massa otot kamu sudah maksimal di badan.
Sebenarnya ini adalah tipe “badan bulky” ada otot tapi banyak lemak!
Jadi goal kamu adalah, membuang lemak dan mempertahakan massa otot!
RUMUS BUAT KAMU JUGA SAMA TETAP LATIAN TAPI GUNAKAN PROGRESIVE OVERLOAD DAN SERING SERING KE COMPOUND MOVEMENT.
TAPI,
BILA KAMU NIMBANG DAN MASSA OTOT KAMU GAK BERTAMBAH ITU GAK APA-APA KARENA KAN SUDAH MAXIMAL DARI AWALNYA JADI SULIT BUAT NAIK LAGI!
SAAT UDAH KAYA GINI GOAL KITA ADALAH MEMPERTAHAKAN MASSA OTOT!
INGAT BISA PERTAHANIN SAJA UDAH BAGUS!
TAPI TIAP CEK USAHAKAN LEMAK TURUN TERUS!
ALASAN UTAMA OTOT TERUS KITA PERTAHANKAN ADALAH SUPAYA PAS LEMAK HABIS KITA JADI TONED BUKAN SKINNY FAT!
So, jadi itu adalah jawabannya buat skinny fat dan bulky!
Kenapa kalau massa otot sudah mau maksimal kenapa tidak bisa tambah massa otot lagi? kan bagus jadi lebih toned!
Karena pada dasarnya itu sangat susah, seperti YIN & YANG. Ketika kamu di kalori defisit bukan kalori surplus, badan kamu akan berada di zona pembakaran lebih lama (fat loss) tapi tentu ada efek sampingnya yaitu: Badan jadi lebih sulit melakukan protein synthesize
Inilah alasannya kenapa ada istilah bulking dan cutting di dunia fitnes dan alasan mengapa ketika sudah maksimal kamu mempertahankan saja sudah bagus.
Yang newbie-newbie bisa gain muscle adalah karena badan dia belum terbiasa dengan angkat beban dan mau tidak mau harus beradaptasi. Makanya ini pengecualian dalam setahun.
INI ADALAH JAWABAN DARI SKINNY FAT, APA PENDAPAT KAMU? JANGAN LUPA COMMENT DIBAWAH ATAU SHARE SCIENCE INI .
