Punggung Merupakan salah satu otot penopang postur tubuh yang penting. Sayangnya, bagian ini sulit terlihat saat anda becermin di gym sehingga tak jarang otot punggung jadi terabaikan.

Hanya karena Anda rajin melatih punggung, bukan berarti menjamin hasil yang memuaskan. Sebab, berbagai kesalahan bisa saja Anda lakukan tanpa sadar. Nah, inilah tujuh kesalahan yang umum terjadi saat melatih otot punggung dan harus Anda koreksi segera bila menginginkan perkembangan otot yang optimal.

MENGANGGAP PUNGGUNG SEBAGAI SATU KELOMPOK OTOT

Punggung Anda adalah penggabungan dari sejumlah kelompok otot, meski otot lat (latissimus dorsi) mengambil porsi peran yang besar saat latihan punggung. Ketika melatih punggung, Anda juga menyasar bagian bawah dan tengah otot trapezius, rhomboid, deltoid belakang, teres mayor, sertaerector spinae.

Meski umumnya kelompok otot-otot ini bekerja bersamaan saat melakukan gerakan, Anda bisa menekankan pada daerah tertentu dengan menyesuaikan grip pada bar. Seperti halnya otot dada, Anda juga mesti melatih otot punggung dari berbagai sudut.

MELATIH PUNGGUNG BAWAH DI AWAL SESI 

Dengan adanya sejumlah gerakan punggung menggunakan beban bebas terutama gerakan row, sangatlah penting untuk menjaga lengkungan tulang belakang alami Anda. Hal ini akan mencegah punggung bawah Anda menjadi melingkar selama gerakan. Tulang belakang yang melingkar membuat Anda rentan mengalami cidera pada piringan sendi.

Maka dari itu, otot erector spinae mesti cukup kuat untuk membantu Anda melalui sejumlah set yang berat dari bent-over row, deadlift, serta gerakan membungkuk lainnya. Otot ini bekerja secara isometris untuk menjaga otot punggung bawah dan piringan sendi punggun tetap aman.

Jadi, pastikan Anda tidak membuat daerah ini kelelahan sebelum mencapai akhir sesi latihan punggung. Lakukan gerakan yang melatih otot punggung bawah seperti good morning di bagian paling akhir.

MEMBAHAYAKAN LENGKUNGAN ALAMI PUNGGUNG ANDA SELAMA GERAKAN BENT-OVER

Untuk melindungi kesehatan tulang belakang, penting sekali menjaga punggung Anda pada posisi netral, yang berarti segaris dengan batang tubuh Anda atau agak melengkung. Tapi, pemula umumnya menemui kesulitan dalam menguasai posisi ini.

Lakukan tips berikut: berdirilah secara menyamping di depan cermin dan latih bentuk gerakan Anda tanpa beban tambahan sampai benar. Saat berlatih, jaga punggung pada posisi netral selama durasi set. Jangan pernah mencoba untuk meningkatkan rentang gerak pada dasar gerakan.

Bila Anda tak bisa menjaga lengkungan punggung pada latihan seperti bent-over row atau standing T-bar row, akhiri set Anda. Ini membantu menjaga lutut Anda agak menekuk.

MENGORBANKAN RENTANG GERAK DEMI BEBAN

Ketika Anda menggunakan beban terlalu berat, rentang gerak (range of motion/ROM) nda kemungkinan besar akan berkurang di kedua ujung gerakan, terutama saat kontraksi. Saat menarik beban, bawa siku sejauh mungkin ke belakang untuk mendapatkan ROM yang penuh. Bila nda sukar melakukannya, mungkin nda perlu mengurangi bebannya.

MENCONDONGKAN BADAN KE DEPAN / BELAKANG SECARA BERLEBIHAN PADA GERAKAN PULL-DOWN / CABLE ROW

Ini termasuk gerakan curang yang tak jarang dilakukan. Tapi, Anda mesti hati-hati sebab mencurangi gerakan punggung bisa berefek terhadap tulang belakang. Selain itu, terlalu mencondongkan badan juga menciptakan momentum dengan mengikutsertakan punggung bawah sehingga mengurangi stimulus pada otot yang disasar.

Batasi kecondongan badan ke depan dan ke belakang ketika melakukanpull-down, seated cable row, dan bent-over row, terutama di awal set. Condong sampai 10 derajat masih bisa diterima. Lebih dari itu, erector spinae-lah yang bakal kena dan membuatnya jadi lebih cepat lelah.

MEMALINGKAN KEPALA UNTUK MEMANDANG CERMIN SELAMA GERAKAN

Memalingkan leher untuk melihat diri sendiri di cermin selama gerakan seperti bent-over row dapat mengganggu susunan tulang belakang. Tangan Anda menggenggam beban berat yang diteruskan melalui bahu dan lat menuju tulang belakang. Bila leher Anda berada pada posisi yang keliru, cidera bisa mengintai.

MELATIH BICEPS TEPAT SEBELUM PUNGGUNG

Seperti melatih triseps sebelum otot dada, hal yang sama berlaku juga bagi biseps dan punggung. Biseps merupakan penggerak utama selama gerakan punggung. Bila mereka sudah kelelahan, Anda akan sulit mengandalkannya saat gerakan punggung sehingga punggung menanggung beban yang lebih berat. Latihlah biseps setelah punggung sehingga Anda dapat mengurangi kelelahan biseps yang bisa membatasi perkembangan otot punggung Anda selama latihan.