Latihan Perut Bawah

Seperti yang sudah dibahas di artikel aku yang lain, tentang mengecangkan dan membentuk otot perut.  Otot perut itu terbagi jadi beberapa bagian . Nah khusus artikel ini kita akan membahas untuk cara melatih otot perut bagian bawah.

Bagi yang belum baca bisa klik disini untuk membaca.

Pada dasarnya, setiap orang pasti tidak menginginkan perut yang buncit. Mereka begitu mati-matian mendapatkan perut sixpack yang banyak diidamkan oleh banyak orang. Bagi yang sudah memiliki pahatan sixpack, mereka lebih ingin mendambakan memiliki perut bawah yang lebih padat, kencang dan berbentuk. Karena jujur perut bawah adalah bagian yang paling sulit untuk dibentuk berikut aku akan memberikan rutinitas latihan aku dan tips untuk melatih perut bagian bawah !

Beberapa teman saya , client dan saya berhasil membentuk otot perut bawah dengan cara ini. Cara ini berlaku untuk pria ataupun wanita .

PS : aku yang di tengah, dan bila kamu ada lihat aku di gym, baik kamu client atau pembaca setia blog aku. Jangan lupa memanggil yaa.

Langsung saja kita ke inti tips untuk melatih dan membentuk otot perut bagian bawah ya.

Pada dasarnya dalam melatih perut bawah, yang pertama harus diketahui adalah mengerti dan paham tentang dasar latihannya. Meskipun tujuannya adalah membentuk perut bagian bawah, namun untuk memperolehnya harus melakukan latihan dan menambah kekuatan bagian otot perut tersebut. Dimana banyak yang salah disini. Mereka ingin mendapatkan otot perut bagian bawah tapi terlalu focus di sit up misalnya dimana bagian yang terlatih secara majoritas adalah otot perut bagian atas,

Yang benar adalah kita harus melatih otot perut bagian bawah tersebut secara khusus ,di tunjang dengan diet yang benar untuk mendapatkan bodyfat yang rendah agar otot perut bawah itu dapat terlihat.

BODYFAT UNTUK PERUT BAWAH YANG RATA

Untuk pria : 8 – 10% Bodyfat

Untuk wanita : 18 – 20% Bodyfat

Nah jujur untuk perut bawah adalah bagian tersulit baik bagi pria ataupun wanita. Bila perut atas atau samping itu masih sangat mudah. Tapi perut bawah itu sangat sulit banyak orang perutnya sudah rata atau 4 packs tapi bagian bawahnya belum terlihat . Karena emang perut bagian bawah itu bila kau berbicara jujur adalah lapisan lemak terakhir di perut yang hilang.

Sudah hilangnya terakhir , tapi kalau nambah fat bagian perut bawah yang paling terlihat pertama tidak adil kan ?!

Jadi pastikan disini diet kamu sudah benar dan ketat, untuk soal bodyfat sebenarnya tidak ada cara akurat untuk mengukur nya kecuali kamu menggunakan “body fat calliper” . kamu bisa nonton di youtube atau google how to count bodyfat with bodyfat calliper. Atau nanti aku bahas selanjutnya lebih detail di blog / vlog aku berikutnya. Sekara mari tetap focus membahas perut bagian bawah. Intinya jagan focus pada mesin body fat karena itu suka ngaco !

KADAR AIR DALAM TUBUH

Selain bodyfat perut bagian bawah biasa juga suka mengikat berat air. Hal ini bisa terjadi contohnya ketika wanita PMS dan merasa perutnya sangat “bloated” dan perut bagian bawahnya menjadi sedikit membesar. Itu adalah penambah berat air di bagian tersebut. Kamu bisa mengkombinasikan diet kamu dengan membatasi kadar sodium harian kamu agar berat air di dalam tubuh kamu dapat menurun dan otot perut bagian kamu dapat terlihat.

Disana saya tidak bilang untuk tidak menggunakan garam sama sekali, tapi kalau bisa di batasi saja jadi 1500 -2000 MG Sodium / hari.

Berikut ini adalah beberapa latihan perut bawah dasar untuk menyempurnakan bentuk perut Anda, antara lain yaitu :

1. Hanging leg raises

Cara melakukan  : hanging leg raises adalah yang terbaik di antara semua latihan perut bagian bawah. Cobalah untuk bergelantungan pada bar pull up dan angkat kaki kamu setinggi pinggang. Tentu untuk mengangkat kaki kamu atau setengah dari bagian tubuh kamu awalnya sangat berat. Tapi percaya deh lama – lama juga bisa ! cara ini benar – benar melatih otot perut kamu 100%. Coba lakukan latihan perut bawah  ini sebanyak 3 set dan 10 repetisi.

 

2.Scissor Kick

Scissor Kick merupakan latihan yang melibatkan lengan sebagai tumpuan, dan melibatkan kaki Anda. Posisi perut yang sedikit terangkat ke atas, membuat otot perut bagian bawah berkontraksi. Sehingga, bukan hanya otot perut saja yang terlatih, melainkan otot pada bagian lengan dan kaki Anda tentunya menjadi semakin kuat dan terlatih juga. Coba lakukan latihan perut bawah  ini sebanyak 3 set dan 10 repetisi.

Cara melakukan: Sebagai posisi awal, rebahkanlah tubuh Anda ke lantai atau matras dengan posisi telentang. Angkat sedikit pinggul Anda dibarengi dengan mengangkat kedua kaki ke atas secara berselingan. Ketika mengangkat pinggul, gunakan kedua tangan yang berada di samping perut Anda sebagai tumpuan. Lakukan beberapa kali, dengan gerakan kaki berayun dan berseling antara bawah dan atas.

3.Latihan Reverse crunch

Fukuskan tekanan pada bagian terlemah perut bawah anda dengan menggerakkannya dari berbagai sudut yang berbeda.

• Berbaring di matras dengan kepala dan bahu sejajar, paha tegak lurus dan lutut ditekuk pada posisi 90°.
• Pertahankan posisi lengan anda sebagai penyangga keseimbangan tubuh.
• Gerakkan kedua lutut ke arah dada Anda dan tahan. Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bagian .
• Turunkan perlahan ke awal.
• Coba lakukan latihan perut bawah  ini sebanyak 3 set dan 10 repetisi.

4.Latihan Crossover crunch

Menambahkan gerakan memutar untuk pinggul dapat membentuk perut dari beberapa sudut berbeda:

• Dengan posisi kepala pada matras, jari menyentuh pelipis, dan letakkan salah satu kaki pada lutut berlawanan.
• Lakukan kontraksi pada otot perut anda untuk mengangkat bahu dari matras. Jangan menarik bagian leher Anda.
• Putar tubuh Anda sehingga siku bergerak mengisi sisi lutut yang kosong.
• Lakukan gerakan yang sama untuk posisi sebaliknya, dan ulangi gerakan dari awal.
• Coba lakukan latihan perut bawah  ini sebanyak 3 set dan 10 repetisi.

5.Latihan Plank

Jika side plank melatih otot bagian samping, maka latihan plank bertujuan melatih otot seluruh otot perut mulai dari  bagian depan, samping dan bawah :

• Pada posisi menghadap matras, tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai tumit dengan kaki bersama-sama, dimana berat tubuh bagian atas anda bertumpu pada siku.
• Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul turun ke lantai.
• Coba lakukan latihan perut bawah  ini sebanyak 3 set dan 1 menit ( setiap setnya)

Demikian beberapa cara latihan perut bawah yang bisa anda lakukan untuk membentuk perut yang indah tanpa lemak.  Pastikan kamu memiliki pola makan yang benar agar memiliki body fat yang rendah, bila bodyfat rendah tapi merasa masih agak buncit itu berat air tandanya coba lah di batasi sodiumnya dan yang terakhir tentu di latih biar bentknya terlihat.

Regard’s

Your Personal Nutritionist & Trainer

Alvin Hartanto